Perché i nutrizionisti consigliano di mangiare più pesce in scatola
Sardine, salmone, sgombro e altri pesci in scatola racchiudono una grande quantità di nutrienti essenziali e possono essere integrati facilmente in una dieta sana ed equilibrata.
Gli esperti di nutrizione spesso preferiscono gli alimenti freschi e integrali a quelli trasformati, ma fanno un’eccezione quando si tratta di pesce in scatola. “Piuttosto che fornire singoli nutrienti isolati, si tratta di un alimento completo”, afferma il nutrizionista Colin Robertson, sottolineando la presenza di acidi grassi omega-3 e delle vitamine B12 e D presenti nei pesci grassi come le sardine, lo sgombro e le acciughe.
Oltre al tonno, al salmone e alle aringhe, anche queste varietà in scatola ad alto contenuto proteico e a basso contenuto calorico rappresentano una scelta pratica, afferma Sonal Haerter, assistente universitario e medico specialista in medicina interna presso la Creighton University. “Sono disponibili tutto l’anno e, se paragonati al pesce fresco, sono più convenienti”.
Un tempo considerati qualcosa che un cuoco disperato avrebbe tirato fuori dal fondo della dispensa quando avesse esaurito le opzioni fresche, questi alimenti indispensabili da dispensa sono diventati una grande tendenza sui social media, con buongustai attenti alla salute che condividono ricette virali come le sardine affumicate e i taglieri di “seacuterie”.
Di conseguenza, il mercato globale del pesce in scatola, a circa 9,5 miliardi di dollari nel 2022, dovrebbe raggiungere i 17,2 miliardi di dollari entro il 2033.
Ma ci sono alcune avvertenze importanti da tenere in considerazione quando si sceglie e si cucina il pesce in scatola. Ecco tutto quello che c’è da sapere.
I benefici per la salute
Il motivo principale per cui il pesce grasso in scatola è un vero concentrato di nutrienti è che contiene livelli elevati di acidi grassi essenziali omega-3, che non possono essere prodotti dall’organismo e devono quindi essere assunti con l’alimentazione.
“Gli omega-3 sono i grassi buoni che ci aiutano a prevenire le malattie cardiache, a ridurre il rischio di diabete e ad abbassare la pressione sanguigna”, afferma Haerter. “Due porzioni di pesce alla settimana è quanto raccomandato dall’American Heart Association per un consumo salutare di omega-3.”
Gli effetti possono essere ancora più marcati per chi soffre già di alcune patologie cardiovascolari, aggiunge Haerter. “Se presentano già segni di cardiopatia, se hanno ancora livelli elevati di colesterolo nonostante assumano farmaci ipocolesterolemizzanti, o se presentano un tipo di colesterolo chiamato trigliceridi, questi pazienti possono trarre beneficio dagli omega-3”.
Gli acidi grassi offrono anche una componente neuroprotettiva, afferma Robertson, e un piccolo studio del 2023 ha dimostrato che gli integratori di olio di pesce hanno ritardato il declino cognitivo in pazienti affetti da una forma molto lieve di morbo di Alzheimer.
Oltre a fornire vitamina D (necessaria per la salute delle ossa, le funzioni cerebrali e il sistema immunitario), vitamina B12 (che sostiene il sistema nervoso e il metabolismo) e selenio (per la difesa antiossidante e la salute immunitaria), il pesce in scatola è una buona fonte di calcio e di un amminoacido chiamato taurina, afferma Haerter.
La taurina ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e “contribuisce alla sintesi proteica ed è molto utile per la salute del cervello e delle cellule”, osserva. “Le sardine sono molto ricche di taurina”.
Qual è il miglior pesce in scatola?
C’è un pratico acronimo che ti aiuta a ricordare quali sono i pesci in scatola più nutrienti. “SMASH sta per salmone, sgombro, acciughe, sardine e aringhe”, spiega la nutrizionista Phoebe Wareham. “Questi pesci hanno un contenuto più elevato di omega-3 e un contenuto più basso di mercurio”.
Raccomanda le sardine come il pesce più ricco di nutrienti tra i cinque principali perché “spesso se ne mangiano le lische e la pelle, il che le rende un’ottima fonte di calcio e vitamina K2, eccellenti per la salute delle ossa”.
Sono inoltre molto ricche di vitamina B12. Uno studio del 2026 ha rilevato che bastano solo 15 grammi di sardine in scatola per fornire la dose giornaliera raccomandata di due omega-3 fondamentali.
“Se vuoi assumere proteine, io opterei sempre per il tonno”, afferma Robertson. Tuttavia, poiché si trova più in alto nella catena alimentare, il tonno contiene generalmente una quantità maggiore di mercurio rispetto ad altri pesci in scatola.
Un consumo eccessivo può essere tossico e “nel breve termine può causare nausea, ma un accumulo di mercurio nel tempo è davvero dannoso per la salute”, spiega.
I sintomi a lungo termine possono includere formicolio o intorpidimento alle mani o ai piedi, affaticamento e difficoltà di concentrazione, ma Robertson stima che la maggior parte delle persone dovrebbe consumare circa 10 scatolette al giorno per essere a rischio di consumo eccessivo.
“Un’analisi globale condotta su oltre 138.000 dati ha rilevato che circa il 97,6% dei prodotti ittici soddisfa gli standard di sicurezza e che i benefici per la salute degli omega-3 superano di gran lunga le eventuali tracce di contaminanti metallici che potremmo riscontrare”, afferma Haerter. Tuttavia, c’è un’eccezione: “Le donne in gravidanza e le madri che allattano dovrebbero limitare il consumo di tonno chiaro in scatola a meno di 340 grammi alla settimana”, aggiunge.
Olio, salamoia, acqua e salse aromatizzate sono i mezzi di conservazione più comuni per il pesce in scatola, alcuni dei quali possono avere un alto contenuto di sodio, osserva Wareham. “Cercate di optare per una varietà a basso contenuto di sodio e scegliete il pesce sott’olio d’oliva: è l’opzione più salutare per il cuore e con proprietà antinfiammatorie”.
Come integrare il pesce in scatola nella dieta
Il modo più semplice per consumare il pesce in scatola è su un toast, intero o schiacciato e condito con sale e pepe. “Se vi piace mangiare un toast all’avocado a colazione, aggiungeteci sopra delle sardine”, consiglia Haerter.
In estate, è facile rendere il pesce in scatola il protagonista delle insalate, aggiunge Wareham. “Un’insalata di tonno in stile asiatico è uno dei miei modi preferiti per mangiarlo, con maionese, sriracha, riso, avocado e fogli di nori.
Si può anche prepararla alla nizzarda con patate, fagiolini, uova sode e olive, e si può usare l’olio d’oliva della scatoletta per preparare una vinaigrette alla francese”. Le acciughe possono essere tritate e aggiunte ai condimenti per insalata o alle salse e servite con pasta o cereali come il couscous o il bulgur.
Fate attenzione a non surriscaldare il pesce in scatola. Sebbene il loro contenuto di proteine, minerali e vitamine sia relativamente stabile, poiché sono già stati cotti durante il processo di inscatolamento, se gli omega-3 vengono sottoposti a temperature elevate, le sostanze nutritive possono degradarsi.
Gran parte della ricerca sugli omega-3 si basa su integratori di olio di pesci e, sebbene queste capsule da assumere quotidianamente possano essere comode, mangiare pesce in scatola è più benefico.
“Di solito raccomando un approccio che privilegi il cibo, ove possibile”, afferma Wareham. “Quando si mangia il pesce nella sua forma intera, si assumono tutte le proteine, che sono la parte più saziante, e i micronutrienti presenti nelle lische”.
fonte https://www.nationalgeographic.it/
