«La sarcopenia, ovvero la perdita progressiva di massa e forza muscolare, è ciò che davvero ci rende anziani, nel senso di più fragili. È il muscolo l’organo della longevità»

I consigli del Direttore dello Human Longevity Program all’Irccs San Raffaele di Roma per una vita lunga e in salute.

Il segreto della longevità? A dispetto di quanto si pensi, nessun miracolo genetico o pillola anti-age: il vero alleato, infatti, si chiama muscolo e, proprio per la sua capacità di assicurarci una vita lunga e soprattutto in salute, va allenato ogni giorno.

A spiegarlo, in occasione del lancio della campagna sociale Vivi l’Età di Meritene (Nestlé Health Science) volta a sensibilizzare gli italiani sull’importanza di investire ogni giorno nella propria salute e non solo quando emergono i primi segnali di fragilità, è Ennio Tasciotti, Professore Ordinario di Tecnologie Mediche Avanzate per Invecchiamento e Benessere presso l’Università San Raffaele di Roma e Direttore dello Human Longevity Program all’IRCCS San Raffaele di Roma.

Secondo un recente studio condotto da ricercatori dell’Università di Oxford, il nostro «pacchetto» di geni conterebbe molto meno - 10 volte nello specifico - dei fattori ambientali nel determinare come evolverà la nostra vita da cittadini senior. 

Socialità, alimentazione corretta, prevenzione e, appunto, attività fisica, sembrano essere in particolare i fattori chiave per affrontare al meglio gli anni che passano.

«Chi ha oggi 80 anni molto probabilmente non era sovrappeso da bambino, era sicuramente meno sedentario, viveva in città meno inquinate e dove la socialità era più fitta e variegata. 

Quando si parla di longevità, fattori come questi hanno un ruolo cruciale perché il nostro trascorso individuale e generazionale ha un peso grandissimo sul “quanto” ma, soprattutto, sul “come” invecchiamo», spiega il Professor  Tasciotti. 

«Questo per sottolineare che un invecchiamento sano, improntato alla longevità, è un processo che interessa tutte le fasce di età e non solo per chi ha oggi più di 65 anni. 

È un approccio che richiede la consapevolezza che la sfida per un invecchiamento di successo va affrontata presto, adottando quanto prima comportamenti protettivi e lungimiranti».

A rivoluzionare la comprensione dei meccanismi che determinano l’invecchiamento, è stato anche uno studio condotto dalla Stanford University. 

I ricercatori hanno dimostrato che l’invecchiamento non è un processo uniforme e che ogni organo del corpo può invecchiare a ritmi diversi, influenzando la nostra salute e la longevità. 

Lo studio ha anche individuato due tappe critiche nel nostro invecchiamento biologico: la prima attorno ai 40 anni, la seconda intorno ai 60. 

È in questi momenti che il corpo mostra i cambiamenti più significativi.

La buona notizia? 

Alcuni comportamenti sembrano davvero in grado di rallentare l’avanzamento dell’orologio biologico. 

Tra questi un’alimentazione sana, certo, ma anche e soprattutto un buon allenamento muscolare.

«La sarcopenia, ovvero la perdita progressiva di massa e forza muscolare, è ciò che davvero ci rende “anziani”, nel senso di più fragili», spiega Tasciotti. 

Tuttavia, a dispetto di quanto si pensi, la fragilità non è inevitabile. «Anzi, oggi sappiamo che possiamo prevenirla, rallentarla e perfino invertirla», precisa l'esperto. «Per farlo servono due cose semplici: mangiare bene e continuare a muoversi. Con l’avanzare dell’età il nostro corpo smette di “lavorare in automatico” e bisogna ripensare la nostra alimentazione come un vero e proprio trattamento quotidiano. 

Il muscolo, per mantenersi attivo, ha bisogno di proteine: sono la sua materia prima. 

Purtroppo molti anziani ne assumono troppo poche o in modo sbagliato. 

Uno studio della European Society for Clinical Nutrition and Metabolism ha concluso che fino al 50% degli anziani non raggiunge il fabbisogno proteico raccomandato. 

E non basta mangiarle tutte a cena: vanno distribuite nei tre pasti principali. 

È un piccolo accorgimento che fa una grande differenza perché al contrario di carboidrati e grassi per i quali esiste un sistema di stoccaggio (il glicogeno nel fegato e il grasso addominale), le proteine o vengono subito usate o vengono smaltite dal corpo».

Fondamentale, però,  anche sapere su quali proteine puntare. «Sempre meglio scegliere quelle nobili provenienti da pesce, carni bianche, uova, legumi, yogurt greco. 

E quando serve, soprattutto se l’appetito cala o la digestione diventa più difficile, si può ricorrere a un’integrazione mirata che apporti proteine facilmente assimilabili e arricchite con aminoacidi essenziali come la leucina, la valina e l’isoleucina – i “mattoni intelligenti” del muscolo, che agiscono come un interruttore, accendendo la sintesi proteica». 

Un altro alleato fondamentale sono i micronutrienti. 

«I più rilevanti, la vitamina D, che rafforza sia le ossa che i muscoli; gli omega-3, che aiutano a controllare l’infiammazione cronica e supportano la sintesi proteica; il magnesio e la creatina che migliorano il metabolismo energetico e la performance muscolare», spiega ancora il Professor Tasciotti.

Se l'alimentazione gioca un ruolo cruciale, l'altro grande pilastro per mantenere i muscoli in salute è rappresentato però dal movimento. 

«Non esiste salute muscolare senza esercizio», sottolinea il Direttore dello Human Longevity Program. 

«Bastano esercizi semplici, accessibili ed eseguiti con regolarità. 

Camminare a passo sostenuto, salire le scale, fare piegamenti leggeri, sollevare piccoli pesi: tutto questo, praticato con costanza, stimola davvero la massa muscolare. 

È come dire al nostro corpo: “io ci sono ancora, datti da fare per stare in forma”. 

E non è solo un modo di dire, uno studio pubblicato su The Lancet Healthy Longevity ha confermato che l’allenamento muscolare regolare riduce mortalità, disabilità e perdita di autonomia. 

È un elisir di lunga vita che non costa nulla».

Ma c’è di più. «Il muscolo parla anche al cervello», fa sapere il Professor Tasciotti. 

«Lo ripeto spesso: più muscolo vuol dire più cervello. 

Il muscolo è un vero e proprio organo benefico: produce sostanze (le miochine) che proteggono il cuore, attivano il metabolismo e la funzione cognitiva. 

Il Baltimore Longitudinal Study of Aging ha dimostrato che chi ha una buona forza muscolare mantiene più a lungo le proprie capacità cognitive. Muoversi e nutrirsi bene significa insomma proteggere anche lucidità, memoria e autonomia».

Allenare i muscoli  si rivela dunque una strategia fondamentale per evitare di incappare in tutte quelle problematiche di salute che più spaventano quando si pensa all’invecchiamento. 

Secondo i dati (relativi al 2024) diffusi dall’Osservatorio Nestlé, nato per sondare le abitudini alimentari e gli stili di vita degli italiani, più della metà degli over 65 (51%) pensando agli anni che passano teme infatti il declino cognitivo associato all’Alzheimer e alla Demenza e in generale il decadimento mentale senile. 

Le difficoltà motorie sono al secondo posto tra le principali preoccupazioni legate all’invecchiamento, come indica ben il 48% degli intervistati. Mentre per più di 4 italiani su 10 a spaventare è la possibile perdita dell'indipendenza e dell’autonomia funzionale.

«Questi timori di fronte all’invecchiamento sono interessanti perché mostrano come, nel tempo, cambino le priorità», conclude il Professor Ennio Tasciotti «Quando siamo ancora giovani, infatti, tendiamo ad associare la longevità al riuscire a invecchiare bene, dando spesso priorità ad aspetti estetici. 

Ci chiediamo come mantenere la pelle elastica e senza rughe, un aspetto sano e giovanile, e un fisico tonico e armonioso. 

Invece per gli over 65 la preoccupazione più importante è, giustamente, l’autonomia.

Il sentirsi abbastanza in forze, a livello cognitivo e fisico per poter avere una vita attiva e indipendente. 

È proprio questa percezione – concreta, realistica e centrata sulla qualità della vita – che deve guidare oggi il nostro approccio alla longevità: prevenire il declino cognitivo e muscolare non è solo possibile, ma sempre più necessario».

fonte  https://www.vanityfair.it/   2025