Quali sono i cibi per evitare la perdita di massa muscolare dopo i 60 anni
In breve: con quali cibi contrastare la perdita di massa muscolare dopo i 60 anni?
La perdita di massa muscolare dopo i 60 anni si manifesta come naturale sintomo dell'invecchiamento, combinato ad altri fattori, tra cui i cambiamenti ormonali e le carenze alimentari.
Per contrastare questa condizione si consiglia di praticare un allenamento adeguato e assumere alimenti ricchi di proteine biologiche senza escludere i carboidrati dalla propria alimentazione.
Cibi contro la perdita di massa muscolare
- Pesce e crostacei;
- Parti magre di pollame e manzo;
- Carne di vitello;
- Uova;
- Frutta e verdura.
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare
- Proteine (carni magre, pesce, legumi, uova);
- Carboidrati (pasta, patate, riso integrale, cereali);
- Latticini a basso contenuto di grasso.
Cibi da evitare per mantenere la massa muscolare
- Grassi trans;
- Cibi fritti;
- Cibi precotti;
- Alimenti particolarmente elaborati.
Perdita massa muscolare: quali sono i sintomi
- Debolezza e affaticamento muscolare;
- Scarsa resistenza agli sforzi fisici;
- Lentezza nei movimenti più semplici;
- Equilibrio precario e aumento del rischio di cadute;
- Difficoltà a svolgere le normali attività quotidiane.
La perdita di massa muscolare dopo i 60 anni, o sarcopenia, è una condizione che può verificarsi per effetto dell'invecchiamento, ma secondo i dati della Fondazione Internazionale Osteoporosi (IOF) i primi segnali potrebbero manifestarsi già dopo i 30 anni.
Per gli esperti deriva da una combinazione di fattori, come per esempio cambiamenti ormonali e metabolici, carenze alimentari, processi neurodegenerativi e sedentarietà.
Esempio dieta per una donna di 60 anni
- Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato o 40 g di fiocchi d'avena o 10 g di semi di chia o lino o 1 cucchiaio di burro di arachidi;
- Spuntino mattutino: 1 yogurt greco bianco o 1 cucchiaio di miele o marmellata senza zuccheri aggiunti o 10-15 mandorle;
- Pranzo: 120 g di petto di pollo o tofu o 2 uova intere o 100 grammi di tonno con 70 g di riso integrale (peso crudo), verdure grigliate (zucchine, peperoni, melanzane) con 1 cucchiaio di olio EVO e 1 frutto (mela, pera, kiwi);
- Spuntino pomeridiano: 1 fetta di pane integrale tostato con 2 fette di bresaola o hummus
- Cena: 150 g di salmone (o sgombro, o uova) 200 g di patate al forno, verdure a vapore o crude (broccoli, finocchi, carote), 1 cucchiaio di olio EVO.
Questo esempio è assolutamente indicativo, perché solo un nutrizionista può darvi uno schema completo con quantità e alimenti che tengano conto del vostro stato di salute e delle vostre intolleranze. È fondamentale rivolgervi a un professionista per far sì che la dieta sia quella corretta per voi, in base alle vostre esigenze.
Cosa mangiare per mettere massa muscolare velocemente
- Carni magre (per esempio pollo e tacchino);
- Pesce (per esempio salmone, tonno, sgombro e aringhe);
- Whey protein (cioè proteine del siero del latte);
- Legumi (per esempio lenticchie, piselli, fagioli e ceci);
- Uova;
- Latticini a basso contenuto di grassi;
- Tofu e seitan;
- Pasta, riso, pane integrale;
- Patate;
- Farro;
- Fiocchi d'avena;
- Mais;
- Quinoa.
Aumentare la massa muscolare velocemente e in modo sano è possibile anche attraverso l'alimentazione.
Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di seguire una dieta bilanciata che preveda sia alimenti proteici, che carboidrati.
Spesso infatti si ritiene erroneamente che sia necessario escludere i carboidrati e concentrarsi principalmente sui cibi che contengono proteine, ma non è così.
Quindi via libera anche a pane, pasta, patate e cereali all'interno di una dieta per aumentare la massa muscolare.
Si consiglia di evitare grassi trans, cibi precotti, fritti o particolarmente elaborati e di distribuire l'assunzione di proteine durante la giornata.
È inoltre fondamentale bere molta acqua e mantenersi idratati.
Per ottenere risultati più efficaci in un tempo minore, è opportuno affiancare all'alimentazione un allenamento ad alta intensità, come un allenamento pesi dopo i 60 anni.
Quali sono i cibi consigliati per contrastare la perdita di massa muscolare?
- Pesce (per esempio trota o salmone);
- Crostacei;
- Parti magre del pollame;
- Tagli magri di manzo e bovino;
- Carne di vitello;
- Uova;
- Frutta e verdura.
Per contrastare la sarcopenia, condizione che porta alla perdita di massa muscolare dopo i 60 anni e non solo a questa età, si consiglia di assumere alimenti che apportano proteine dall'alto valore biologico, come quelli elencati sopra.
Si ricorda, però, che non bisogna escludere del tutto i carboidrati dal proprio piano alimentare e che è sempre opportuno rivolgersi ad un professionista prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta.
Come non perdere massa muscolare con l'età?
- Seguire una dieta bilanciata tra proteine e carboidrati;
- Svolgere una regolare attività fisica sia di tipo aerobico e funzionale;
- Bere molta acqua;
- Consumare un pasto ricco di proteine dopo l'allenamento;
- Distribuire il consumo di proteine durante la giornata;
- Assumere integratori (da valutare con un professionista).
La perdita di massa muscolare dopo i 60 anni è una condizione del tutto normale dovuta al naturale processo di invecchiamento. Inoltre, giocano il loro ruolo anche fattori come le fluttuazioni ormonali, che in una donna sono molto frequenti con la menopausa e che portano a diversi cambiamenti fisici e mentali a 60 anni.
La sarcopenia porta sì ad una diminuzione della massa dei muscoli ma anche ad un calo di forza, mobilità ed equilibrio.
Per contrastare tutti questi sintomi, un'alimentazione bilanciata è sicuramente un valido aiuto, purché sia accompagnata da un allenamento costante, regolare e mirato.
È quindi opportuno praticare un esercizio fisico sia di tipo aerobico per aumentare la resistenza fisica, che di tipo funzionale per incrementare la forza e la mobilità. Sia per un corretto piano alimentare, che per un allenamento appropriato alle proprie condizioni di partenza ed esigenze finali, si consiglia di rivolgersi sempre ad un esperto del settore, per esempio un nutrizionista e un personal trainer.
Insieme al professionista, potrete valutare anche la possibilità di assumere degli integratori orali che favoriscano il mantenimento della massa muscolare.
fonte https://m.my-personaltrainer.it/alimentazione 2025
