10 cibi ad alto contenuto proteico da mangiare ogni giorno

10 cibi ad alto contenuto proteico da mangiare ogni giorno

Quali proteine scegliere ogni giorno per soddisfare il fabbisogno dell’organismo e come organizzare un menù bilanciato con i consigli della nutrizionista

Negli ultimi anni, i cibi ad alto contenuto proteico sono sempre più presenti a tavola di chi presta attenzione alla salute e alla linea. 

Le proteine, infatti, sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo: aiutano a mantenere la massa muscolare e favoriscono il senso di sazietà, oltre a essere coinvolte in diversi processi. 

Non è un caso che sempre più prodotti alimentari evidenzino la dicitura “ricco di proteine” sull’etichetta. Dalle barrette energetiche ai dessert proteici, passando per alcuni tipi di biscotti e perfino per alcuni tipi di pasta, preparati ad esempio con farina di legumi e frutta secca. 

Secondo i dati dell’Osservatorio Immagino, sono quasi 3mila i prodotti confezionati sugli scaffali dei supermercati che hanno questa caratteristica nutrizionale. 

Molti consumatori li scelgono perché li considerano più salutari, complice anche la popolarità delle diete iperproteiche. Tuttavia, c’è ancora molta confusione su quante proteine servano davvero ogni giorno, su quale siano le migliori fonti proteiche e su quali siano i reali benefici. 

Ma quindi, quali sono i 10 cibi proteici ideali da inserire ogni giorno nella propria alimentazione? Per fare chiarezza, ne abbiamo parlato con la dottoressa Isabella Mittiga, biologa nutrizionista e health coach, che ci ha anche suggerito un esempio di menù proteico tipo, dalla colazione alla cena.

«Le proteine sono nutrienti essenziali» spiega la nutrizionista Isabella Mittiga. 

Sono formate infatti da aminoacidi che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo, ma deve necessariamente procurarseli ogni giorno attraverso il consumo di alimenti che li contengono. «Le proteine svolgono funzioni molto importanti per il corretto funzionamento dell’organismo. 

Sono fondamentali per la crescita muscolare, il metabolismo e la produzione di energia» aggiunge l’esperta.

Il fabbisogno proteico di una persona può variare in base a diversi fattori come l’età, lo stato di salute e lo stile di vita che conduce. 

«Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), una persona sedentaria ha bisogno in media di 0,8-1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. 

Per chi è attivo o fa sport, il fabbisogno può salire a 1,2-2 g per chilo di peso corporeo» dice la nutrizionista Isabella Mittiga. 

«Per esempio una persona che pesa intorno ai 70 chilogrammi ha un fabbisogno che può variare dai 56 a 140 g al giorno, in base allo stile di vita che conduce». 

La conferma arriva anche dagli esperti scientifici dell’EFSA.

Le proteine come evidenziano diversi studi e ricerche scientifiche svolgono un ruolo cruciale nel corretto funzionamento dell’organismo. Innanzitutto forniscono gli elementi costitutivi di cellule e tessuti. Sono poi i precursori di diverse molecole biologicamente rilevanti. Pertanto, l'eccesso o la carenza di proteine può portare a malattie, con conseguenti difetti del sistema nervoso, problemi metabolici e tanti altri disturbi. «La presenza nella dieta quotidiana della quota proteica aiuta i muscoli, il metabolismo e addirittura la sazietà nonché il mantenimento della massa magra» dice l’esperta. Questi nutrienti sono anche un vero e proprio supporto per chi fa sport o segue una dieta. Gli alimenti d’origine animale forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti. Quindi isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e istidina. La maggior parte degli alimenti vegetali, inclusi cereali integrali, noci, legumi, tra cui la soia e i semi, possiede invece alti livelli di alcuni di questi aminoacidi essenziali e basse quantità di altri, ma combinandole si ottiene un profilo proteico completo. Ma come orientarsi nella scelta? Nei menù l’ideale sarebbe alternare le diverse fonti proteiche, privilegiando gli alimenti naturalmente proteici, per esempio i legumi anziché i dessert proteici, limitando quindi il consumo di quelli etichettati come “High protein”, che possono essere cibi ultra processati il cui consumo aumenta i rischi per la salute, come si legge anche sul sito dell’Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri.

Ecco dieci alimenti suggeriti dalla nutrizionista da alternare nella dieta quotidianamente per assicurarsi un buon apporto proteico. 

Per ciascuno ecco quante proteine contiene ogni 100 grammi e quali altri benefici apporta, grazie alla presenza di tanti altri nutrienti.

Petto di pollo «Con circa 31 grammi di proteine per 100 grammi, il petto di pollo è uno degli alimenti più ricchi di proteine animali. 

È anche povero di grassi e contiene vitamina B6, utile per il metabolismo energetico e per il sistema immunitario».

Tonno «Il tonno fornisce circa 25 grammi di proteine per 100 grammi. Oltre alle proteine, è una fonte preziosa di acidi grassi omega-3, che hanno effetti positivi sulla salute cardiovascolare e sul funzionamento del cervello».

Uova «Le uova contengono circa 13 grammi di proteine ogni 100 grammi, ma garantiscono anche vitamine A, D, E e antiossidanti come la luteina, utili per la salute della vista e delle cellule».

Yogurt greco «In 100 grammi di yogurt greco troviamo circa 10 grammi di proteine. 

È particolarmente apprezzato per la presenza di probiotici, batteri benefici che aiutano la salute dell’intestino e migliorano la digestione».

Fiocchi di latte «Con 11 grammi di proteine per 100 grammi, i fiocchi di latte sono una buona fonte di caseina, una proteina a lento rilascio ideale per il consumo serale, perché fornisce nutrimento prolungato durante la notte».

Lenticchie «Le lenticchie apportano circa 9 grammi di proteine per 100 grammi e sono una fonte eccellente di ferro vegetale e fibre, che aiutano a migliorare la digestione e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue».

Tofu «Il tofu contiene tra 8 e 10 grammi di proteine per 100 grammi. È un alimento vegetale molto versatile, ricco di calcio e ferro, ed è ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana».

Mandorle «Le mandorle offrono ben 21 grammi di proteine ogni 100 grammi. In più, contengono grassi monoinsaturi, vitamina E e antiossidanti che favoriscono la salute del cuore e della pelle».

Quinoa «Con circa 4 grammi di proteine ogni 100 grammi, la quinoa è meno proteica rispetto ad altri alimenti, ma è una fonte completa di aminoacidi essenziali, oltre a essere ricca di magnesio, importante per la salute dei muscoli e del sistema nervoso».

Semi di Chia «I semi di Chia contengono circa 17 grammi di proteine per 100 grammi e sono anche molto ricchi di fibre e omega-3 vegetali, che favoriscono la salute intestinale e cardiovascolare» dice l’esperta.

Ricco di proteine, questo menù ce lo suggerisce la nutrizionista Isabella Mittiga.

Colazione: un’omelette con spinaci e uno yogurt greco.

Spuntino: una manciata di mandorle oppure noci.

Pranzo: insalata a base di quinoa, ceci e tonno.

Merenda: fiocchi di latte con mirtilli.

Cena: filetto di salmone al forno con broccoli e patate dolci.

Cibi proteici per colazione

Quali cibi proteici sono ideali per la colazione? «Le proteine aumentano il senso di sazietà, aiutano a mantenere la massa muscolare e migliorano il metabolismo» spiega la nutrizionista Isabella Mittiga. «Tra i cibi proteici adatti per iniziare la giornata troviamo per esempio le uova, che sono complete di tutti gli aminoacidi essenziali. Anche lo yogurt greco è un ottimo alimento in quanto oltre a vantare un alto contenuto proteico ed essere completo di tutti e nove gli aminoacidi essenziali, fornisce probiotici, fermenti lattici vivi benefici per la salute intestinale. Ottimi a colazione anche i fiocchi di latte, ricchi di caseina, proteina a lento rilascio che assicura energia prolungata e al burro di arachidi, che apporta proteine vegetali e grassi buoni» conclude l'esperta.

fonte  https://www.lacucinaitaliana.it/     2025