Vitamina B12: a cosa serve, dove si trova e come assumerla

Perché assumere vitamina B12, quali alimenti mettere in tavola e quando ricorrere agli integratori? Lo spiegano gli esperti della casa di cura San Rossore di Pisa

La vitamina B12 è un nutriente essenziale e conoscere a cosa serve, dove si trova e come assumerla è fondamentale per prendersi cura della propria salute. La sua carenza, infatti, è una delle più diffuse. 

Spesso, senza rendercene conto, adottiamo abitudini che ne riducono l’assimilazione. 

Una dieta poco equilibrata, l’esclusione di determinate categorie di alimenti, il consumo di bevande alcoliche o l’assunzione di alcuni farmaci possono compromettere l’apporto di questa vitamina. 

Ma c’è un altro fattore che influisce negativamente sull’assorbimento: l’avanzare dell’età. Dopo i 50 anni, l’organismo diventa meno efficiente nell’assimilare la vitamina B12, aumentando così il rischio di carenze, che nel tempo possono favorire l’insorgenza di diversi disturbi: dalle malattie cardiovascolari al declino cognitivo. 

Ma a cosa serve la vitamina B12, dove si trova e come assumerla correttamente? Ne abbiamo parlato Francesca Cipolli, biologa nutrizionista, e Giovanni Gravina, medico chirurgo specialista in endocrinologia e malattie metaboliche, entrambi esperti della casa di cura San Rossore di Pisa.

«La vitamina B12, detta anche cobalamina, è una vitamina idrosolubile sintetizzata solo da alcuni batteri e microrganismi. L’organismo infatti non è in grado di sintetizzare autonomamente questa molecola. 

Per questo motivo occorre assumerla esclusivamente con il consumo di determinati alimenti» spiega la nutrizionista Francesca Cipolli.

«La vitamina B12 è una vitamina fondamentale che influisce su una vasta gamma di funzioni vitali, tra cui la produzione dei globuli rossi, la funzionalità del sistema nervoso, la protezione cardiovascolare, il metabolismo dei nutrienti e la produzione di energia» spiega l’endocrinologo Giovanni Gravina. 

«Mantenerne livelli ottimali è di fondamentale importanza al fine di evitare carenze cui potrebbero conseguire molteplici disturbi, come anemia, problemi neurologici, depressione, malattie cardiache. 

Inoltre, la B12 ha un ruolo particolarmente importante durante la gravidanza e per la salute delle ossa» dice l’esperto.

«La vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, che hanno accumulato questa vitamina attraverso l’alimentazione o tramite la flora batterica nel loro intestino» spiega la nutrizionista Francesca Cipolli. 

«Dunque, ritroviamo la vitamina B12 nelle carni bianche e rosse (manzo, maiale, pollame), nel pesce e nei frutti di mare come salmone, sgombro, vongole, nel latte e nei suoi derivati e infine nelle uova. 

Tra gli alimenti più ricchi in B12 per porzione di consumo ritroviamo: le vongole, l’aringa, la trota, lo sgombro, il salmone, la mozzarella di bufala, le uova, il pollo, il latte e lo yogurt» dice l’esperta.

«Chiunque può soffrire di deficit di vitamina B12, ma alcune categorie di persone sono più a rischio di soffrirne. Le cause della carenza di B12 possono dipendere da una dieta inadeguata, difficoltà di assorbimento o da altre condizioni mediche» spiega l’endocrinologo Giovanni Gravina. 

«I soggetti più a rischio sono coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, gli anziani, chi soffre di malattie gastrointestinali come la colite ulcerosa e il Morbo di Crohn, coloro che assumono farmaci interferenti con l’assorbimento o il meccanismo di azione della B12, soggetti con problemi di assorbimento intestinale ad esempio che soffrono di infezioni intestinali. 

E, ancora, le donne in gravidanza e in allattamento, le persone che hanno disfunzioni del pancreas o del fegato, malattie autoimmuni. La carenza di B12 può manifestarsi attraverso diversi sintomi, tra cui quelli gastrointestinali, ma soprattutto l’anemia. 

Anche i disturbi dell’umore potrebbero essere dovuti a una carenza di questa vitamina e spesso accompagnati anche da stanchezza, debolezza, affaticamento, pallore e difficoltà respiratorie» dice l’esperto. 

«La carenza di vitamina B12 è una condizione che, se non trattata, può causare danni irreversibili come i problemi cardiovascolari, la compromissione del sistema immunitario e addirittura la demenza».

«Nel caso di sospetto deficit di vitamina B12 i primi esami di laboratorio dovrebbero essere un emocromo completo con striscio di sangue periferico e livelli sierici di vitamina B12 e folati. 

Nei casi in cui la diagnosi non risulti ancora chiara il medico potrà prescrivere altri esami di laboratorio come i livelli di MMA (acido metilmalonico), di omocisteina e di olotranscobalamina II. 

Infine è possibile effettuare anche il test di funzionalità enzimatica» dice l’endocrinologo Giovanni Gravina.

«Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana (LARN) negli adulti (maschi e femmine) il fabbisogno medio raccomandato di vitamina B12 è pari a 2,4 mg al giorno» dice la nutrizionista Francesca Cipolli. «Chi segue una dieta vegana o vegetariana dovrebbe variare il più possibile le scelte alimentari. 

Alcuni alimenti vegetali si trovano in commercio “fortificati con vitamina B12”, come le bevande vegetali (es. “latte” di soia, mandorla, avena, riso), i cereali da colazione, il lievito madre, il tofu, le margarine. Tuttavia, si consiglia un monitoraggio periodico dei livelli di vitamina B12 nell’organismo e, se necessario, è possibile assumere una supplementazione con integratori specifici di vitamina B12».

«In commercio sono disponibili varie tipologie di prodotti per l’integrazione di vitamina B12. La forma più comune di vitamina B12 nei supplementi è la Cianocobalamina, che il corpo deve convertire in forma attiva. La Metilcobalamina è una forma attiva della B12 più facilmente utilizzabile dall’organismo» dice la nutrizionista Francesca Cipolli. 

«L’Idrossicobalamina è invece una forma di B12 utilizzata in caso di carenze gravi, utilizzata soprattutto in forma di iniezioni. 

Infine, la Cobalamina sublinguale che permette una rapida assimilazione della B12, bypassando il tratto digestivo. Alcuni integratori di vitamina B12 possono essere combinati con altri micronutrienti essenziali come l’acido folico, vitamina B6, magnesio al fine di potenziare l’assorbimento e l’efficacia di tale vitamina. In caso di carenza è sempre consigliato evitare il fai da te e consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione, in modo tale da determinare la dose più corretta e la forma più adatta. 

La scelta del miglior integratore di vitamina B12 dipende da vari fattori, tra cui la salute generale, eventuali carenze diagnosticate e preferenze personali» conclude l’esperta.

fonte   https://www.lacucinaitaliana.it/     2025