Ecco i migliori integratori per dormire bene (anche con l'ora legale) consigliati dagli esperti del sonno

Abbiamo chiesto a un gruppo di esperti di indicarci i migliori ingredienti da cercare in un integratore per il sonno. 

E le pratiche da seguire per godere di un buon riposo notturno

I migliori integratori per dormire secondo gli esperti del sonno: quali ingredienti cercare, come funzionano e come aumentarne l'efficacia

Gli integratori possono farci dormire meglio? 

Purtroppo, la risposta è no, ma un buon integratore per il sonno può funzionare incredibilmente bene come parte di un approccio più ampio, finalizzato a migliorare l'igiene del sonno. 

«Il sonno è un processo complesso, influenzato dai ritmi circadiani, dai livelli di stress e da fattori legati allo stile di vita», spiega la dottoressa Jenna Macciochi, direttore scientifico e dell'innovazione presso il beauty brand Ancient + Brave. 

«Pertanto, gli integratori danno il loro meglio nell'ambito di un approccio olistico». 

I migliori integratori per dormire sono in grado di fornire nutrienti chiave per favorire, sul lungo periodo, un sonno ristoratore, ma la doverosa premessa è che da soli non bastano.

Cominciamo con il dire che gli integratori per il sonno funzionano, sì, purché vengano assunti nell'ambito di uno stile di vita salutare. 

Per quanto l'alimentazione rappresenti un aspetto importante, la qualità del sonno non dipende solo da ciò che ingeriamo. 

Altri fattori chiave sono l'ambiente in cui dormiamo, gli ormoni e lo stress. 

Pertanto, gli integratori vanno considerati come un supporto, piuttosto che come una cura. 

«Se mangiate cibi ricchi di zucchero a tarda notte e fate un abbondante consumo di alcol, non fareste che buttare via i soldi acquistando degli integratori per il sonno», dice Rhian Stephenson, nutrizionista, naturopata e fondatrice del brand Artah. 

«Prima di tutto, dovete abbandonare queste pessime abitudini».

Con il supporto di Macciochi, Stephenson e di altri esperti, vi spiegheremo quello che c'è da sapere sugli integratori per il sonno: quali sono i migliori, come funzionano e come massimizzarne l'efficacia assumendoli in combinazione con alcune sane abitudini di vita.

In questo articolo

Quali ingredienti cercare in un integratore per dormire?

Il primo ingrediente da ricercare in un in integratore per il sonno è il magnesio. 

«È un minerale che aiuta il nostro sistema nervoso durante i periodi di stress, sostenendo allo stesso tempo il ritmo circadiano e la produzione di melatonina, con il risultato di favorire un sonno profondo e ristoratore», dice Henrietta Norton, fondatrice del brand Wild Nutrition e autrice del libro The Natural Supplement & Nutrition Guide. 

In effetti, le ricerche dimostrano l'esistenza di un legame tra i nostri livelli di magnesio e la qualità del riposo, e un'integrazione specifica sembra essere in grado di aumentare la durata del sonno, la produzione della melatonina e la sua efficacia. 

«Il magnesio supporta l'azione del GABA, un neurotrasmettitore che calma l'attività cerebrale e aiuta il corpo a passare alla modalità riposo», aggiunge la dottoressa Macciochi. 

«Inoltre, riduce la risposta allo stress, abbassando la produzione notturna di cortisolo, che può interferire con il sonno, e aiuta a contrastare i crampi muscolari e la sindrome delle gambe senza riposo, o RLS».

Si tratta di un ormone che il nostro corpo produce naturalmente, ma la sua produzione diminuisce con l'età. 

«Regola il ciclo sonno-veglia dell'organismo», spiega l'esperta di nutrizione Frances Largeman-Roth. 

«Tra gli integratori, è uno di quelli dimostratisi più efficaci nell'aiutare le persone a dormire. 

Le migliori prestazioni sono state notate in caso di disallineamento del ritmo circadiano causato da jet lag, lavoro a turni, sindrome da fase di sonno ritardata. 

Tuttavia, la melatonina è meno efficace quando si soffre di insonnia cronica. 

Pertanto, ne raccomanderei un'assunzione occasionale, ad esempio durante un viaggio che implichi spostamenti fra aree con fusi orari diversi».

Un altro ingrediente degno di nota è il mio-inositolo, che svolge un ruolo chiave nella gestione dei livelli di zucchero nel sangue, supporta il sistema nervoso e bilancia la serotonina e la dopamina per una regolazione ottimale dell'umore e del relax.

Detta anche vitamina J, la colina è una molecola simile alle vitamine del gruppo B che viene sintetizzata dal fegato e che interviene come coenzima in numerose reazioni metaboliche. 

È presente in alimenti come carne, pesce, frutta secca, fagioli, piselli, spinaci, germe di grano e uova. 

«La colina favorisce il sonno REM, ovvero la fase di sonno profondo legata alla memoria e al recupero», dice Macciochi. 

«Inoltre, aiuta a disintossicare il cervello durante la notte e favorisce il rilassamento, calmando la mente senza causare sonnolenza».

Questo aminoacido essenziale, presente in molti alimenti proteici, come carne, fagioli e formaggio, è un precursore della melatonina. 

«Può aiutare le persone ad addormentarsi, anche se non influisce sulla durata totale del sonno», dice la dietologa Maggie Moon. L'L-triptofano è consigliato, in particolare, in caso di apnea del sonno.

Noto per le sue proprietà calmanti, l'aminoacido L-teanina è presente nel tè verde e nero. 

«Contribuisce ad aumentare la produzione dei neurotrasmettitori che favoriscono il rilassamento, come il GABA, la serotonina e la dopamina», spiega Largeman-Roth. Può quindi favorire un sonno sano, riducendo stress e ansia.

Il CBD, o cannabidiolo, è una sostanza chimica presente nella pianta della cannabis sativa, ma non ha le qualità psicoattive di altre sostanze prodotte da questa specie vegetale, come il THC (delta-9-tetraidrocannabinolo). 

Vari studi hanno dimostrato che può essere efficace per ridurre l'ansia e lo stress. «Favorisce il rilassamento e aumenta la durata totale del sonno», dice Moon. «Tuttavia, la sua efficacia varia da individuo a individuo».

Noto anche come “ginseng indiano”, questo piccolo arbusto sempreverde nativo del bacino del Mediterraneo, dell'Africa orientale e dell'Asia sud-occidentale è largamente impiegato nella medicina ayurvedica, che, nello specifico, ne utilizza le radici e le bacche. 

«Alcuni studi suggeriscono che questa pianta adattogena sia in grado di favorire l'addormentamento, forse perché ha un impatto positivo su stress e ansia», dice Moon.

Si tratta di un estratto della nigella sativa, altrimenti nota come cumino nero, una pianta annuale originaria dei Balcani e del Medio Oriente. «Alcuni studi hanno dimostrato la sua capacità di migliorare il sonno, di aiutare a gestire lo stress e di aumentare naturalmente i livelli di melatonina», dice Moon.

«Derivato dalle proteine del latte, questo ingrediente clinicamente testato ha dimostrato di essere in grado di contribuire al bilanciamento dell'ormone dello stress, il cortisolo», spiega Largeman-Roth. 

«Può farvi addormentare più velocemente e, in generale, migliorare la qualità del sonno».

Stephenson menziona infine tre specie vegetali che possono rivelarsi efficaci quando si tratta di favorire il rilassamento e la qualità del riposo: la valeriana, la passiflora e il papavero della California, o escolzia. 

La valeriana viene utilizzata comunemente come sedativo in caso di disturbi del sonno, oltre che per ridurre gli stati di agitazione. A tale fine, viene spesso combinata con il luppolo, il balsamo di limone e altre specie erbacee che favoriscono la sonnolenza. 

Alla passiflora, invece, vengono attribuite proprietà sedative particolarmente utili nel trattamento degli stati caratterizzati da irrequietezza e dall'insonnia da essa derivante. 

Il papavero della California, infine, si rivela efficace nei casi di sonno frammentato tipici dell'età avanzata, quando la sintesi di melatonina, l’ormone del sonno, tende a diminuire fisiologicamente, causando bruschi risvegli.

Come anticipato, gli integratori per il sonno possono fare ben poco in presenza di una dieta scorretta. Pertanto, la prima cosa da fare per migliorare la qualità del nostro riposo è consumare gli alimenti giusti. 

«L'alimentazione di base è fondamentale, quindi assicuratevi di assumere un'adeguata varietà di micronutrienti essenziali, fibre, proteine e grassi sani», dice Stephenson. 

Nello specifico, Norton raccomanda di consumare quotidianamente almeno 30 grammi di fibre e 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. 

Particolarmente consigliabili, poi, sono gli alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina e melatonina: «Tra le migliori fonti ci sono le ciliegie, i kiwi, i semi di zucca, le mandorle, l'avena e i cereali integrali», dice Macciochi. 

Da evitare, invece, sono quegli alimenti che causano squilibri glicemici, come i dolci e i cibi ultra-processati, e poi l'alcol, che, come è stato dimostrato, sopprime la melatonina e compromette i ritmi dell'intestino. 

«Raccomando inoltre di limitare il consumo di caffeina dopo l'ora di pranzo, perché può disturbare in modo significativo la profondità e la qualità del riposo notturno», aggiunge Norton. L'esperta avverte anche che mangiare a tarda sera può ostacolare il sonno.

Qui di seguito trovate alcuni ulteriori consigli della dottoressa Macciochi per una migliore qualità del sonno.

fonte  https://www.vogue.it/article/migliori-integratori-per-dormire-esperti-sonno    2025