Colesterolo "buono" HDL: perché è importante e cosa mangiare per aumentarlo
La parola “colesterolo” è diventata ormai un incubo, sempre più persone infatti hanno dei valori più alti della norma e si espongono quindi a rischi maggiori per la salute, in particolare quella cardiovascolare.
Quando si parla di colesterolo, però, è sempre fondamentale distinguere quello “buono” da quello “cattivo”.
Il famigerato “colesterolo alto” riguarda infatti i valori di colesterolo LDL, che se in eccesso può formare delle placche che restringono i vai sanguigni aumentando il rischio di infarto, ictus e aterosclerosi.
Esiste però anche il colesterolo HDL, quello “buono”, che può essere aumentato anche tramite l’alimentazione, come spiega il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista: “L’HDL è spesso chiamato colesterolo buono perché ha il compito di raccogliere l’eccesso di colesterolo dalle arterie e di trasportarlo al fegato, dove viene metabolizzato ed eliminato.
Questo processo riduce la quantità di colesterolo LDL nelle arterie, che è il principale responsabile della formazione di placche aterosclerotiche.
Il colesterolo HDL aiuta a mantenere le arterie libere da placche, a promuovere un la dilatazione dei vasi sanguigni e a migliorare la circolazione sanguigna, riducendo il rischio di ipertensione.
Alcuni studi indicano che alti livelli di HDL potrebbero essere collegati ad un minor rischio di diabete di tipo 2, insulino-resistenza e ad una migliore composizione corporea.
Persone con livelli più elevati tendono a vivere più a lungo, grazie alla protezione cardiovascolare che l’HDL fornisce.
Esercizio fisico regolare, alimentazione sana, gestione dello stress, riposo adeguato sono i pilastri per aumentare la qualità della vita.
Per quanto riguarda i valori del colesterolo “buono”, avere un HDL superiore a 60mg/dl è considerato benefico e protettivo per la salute cardiovascolare, mentre livelli inferiori a 40mg/dL per gli uomini e 50mg/dL per le donne sono considerati un fattore di rischio per malattie cardiache”.
Come spiega il dottor Sorrentino, il colesterolo buono HDL è fortemente influenzato dalle abitudini alimentari e l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: "Mangiare correttamente non solo aiuta ad aumentare l’HDL, ma contribuisce a mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.
Il colesterolo HDL è influenzato principalmente dal tipo di grassi che consumiamo, dalla quantità di fibra nella dieta e dalla presenza di altri nutrienti che aiutano a regolare il metabolismo lipidico”.
Questi alcuni degli alimenti più importanti per alzare il colesterolo HDL:
Grassi insaturi Omega 3, contenuti nel salmone, nello sgombro e nelle sardine: “Permettono di aumentare i livelli di HDL.
È consigliabile mangiarli due volte a settimana come fonte proteica da consumare nei due pasti principali.
Una tartare di salmone con crema di avocado è un ottimo pasto che può favorire un buon profilo lipidico”
L’olio extra vergine di oliva: “È ricco di grassi monoinsaturi, noti per favorire l’aumento dell’HDL. Può essere consumato come condimento a crudo per insalate o per cereali antichi”
Frutta secca e semi: “Mangiate quotidianamente come snack, senza sale aggiunto, in forma naturale, permettono di migliorare il profilo lipidico”
L’avocado: “È ricco di grassi monoinsaturi, fibre e antiossidanti, che contribuiscono alla salute cardiovascolare. È ottimo come condimento per colazione o come snack”
Fibre solubili: “Hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo, è consigliabile aumentare il consumo di avena, orzo, lenticchie, fagioli, broccoli, mela e pera.
Iniziare la giornata con una colazione a base di avena è un ottimo modo per includere la fibra solubile nella propria routine alimentare”
Le olive: “Sono ricche di grassi monoinsaturi e antiossidanti, che promuovono un buon profilo lipidico, sono perfette come snack o aggiunte nei piatti mediterranei”
Coenzima Q10: “È un antiossidante che svolge un ruolo importante nel miglioramento della salute cardiovascolare.
Infatti, può aiutare a ridurre l’ossidazione del colesterolo LDL e migliorare il profilo lipidico”.
Vitamina D: “Una sua carenza è stata associata ad un aumento del rischio di malattie cardiache, per questo motivo bisogna aumentare il consumo di salmone, funghi, uova e anche l’esposizione al sole”.
La curcumina: “È il principio attivo della curcuma, ha proprietà benefiche per i livelli di HDL, migliorando la funzione endoteliale e contribuendo alla salute dei vasi sanguigni”.
Come detto, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nell’aumento e nel mantenimento dei livelli di colesterolo buono HDL.
Così come esistono degli alimenti importanti per aumentare l’HDL, allo stesso modo ci sono dei cibi che andrebbero evitati o consumati con molta più parsimonia: “Il tipo di grassi che consumiamo ha un impatto diretto sui livelli di colesterolo HDL.
Se i grassi insaturi, in particolare monoinsaturi e polinsaturi, sono i più benefici per la salute cardiovascolare, i grassi saturi e i grassi trans sono invece dannosi per il colesterolo e possono abbassare i livelli di HDL.
L’eccesso di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati, come pane bianco, bibite zuccherate, non solo aumenta i trigliceridi, ma può anche ridurre l’HDL.
Una dieta sbilanciata su zuccheri semplici e grassi saturi aumenta la resistenza all’insulina e promuove un profilo lipidico dannoso”.
fonte https://www.gazzetta.it/alimentazione 2025
