Smettere di mangiare carne: quali sono i rischi, i benefici e le alternative?
La nutrizionista fa chiarezza su questa scelta sempre più diffusa. E suggerisce tutte le possibili alternative da inserire nella dieta
Le linee guida nutrizionali di tutti i Paesi sottolineano la necessità di diminuire il consumo dei prodotti di origine animale, prediligendo una dieta plant based, ossia, per la maggior parte basata su alimenti di origine vegetale.
"Lo IARC (Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro) classifica gli insaccati e le carni rosse tra gli alimenti tumorali rispettivamente di gruppo I e II.
Questo significa che un loro consumo frequente aumenta il rischio di sviluppare una patologia tumorale.
Ridurre o evitare questi alimenti può essere protettivo per la nostra salute", spiega la biologa e nutrizionista Flavia Bernini.
Ambiente e animali
Oltre alla motivazione prettamente salutare, molte persone decidono di eliminare la carne per ragioni ambientali o legate al benessere degli animali. "Se leggiamo i dati ambientali emerge che la produzione di carne rossa detiene il record di emissioni di gas serra, rispetto a qualsiasi altro prodotto animale.
Se a questo aggiungiamo l’aspetto etico, legato alla sofferenza che provano gli animali negli allevamenti intensivi, abbiamo buone ragioni a supporto dell’eliminazione della carne, soprattutto quella rossa, dalla nostra dieta", precisa la dottoressa Flavia Bernini.
Con cosa sostituire la carne?
La preoccupazione più grande, eliminando la carne, è quella di non assumere abbastanza proteine. "Un etto di carne di manzo apporta circa 21 grammi di proteine nobili, dall’alto valore biologico.
La sostituzione più semplice è con il pesce, un alimento che possiamo mangiare anche più spesso, con comprovati effetti benefici soprattutto per l’apporto di omega 3.
Anche le uova rappresentano un’ottima sostituzione. Alcuni le temono per il contenuto di colesterolo. In realtà oggi sappiamo che il colesterolo delle uova incide in minima parte sul colesterolo ematico.
Possiamo quindi mangiarle un po' più frequentemente rispetto alla vecchia raccomandazione di “non più di 2 uova a settimana”. Non solo.
"Anche il formaggio rappresenta una buona fonte proteica ma, a causa dell’alto contenuto in grassi saturi, è preferibile non aumentarne la frequenza settimanale", precisa ancora la nutrizionista.
Le migliori fonti proteiche vegetali
Le fonti proteiche di origine vegetale, legumi al primo posto, rappresentano un’ottima sostituzione alla carne. "Le limitazioni sono dovute al fatto che i legumi non contengono l’intero spettro aminoacido che occorre per costruire proteine. Tuttavia, gli aminoacidi mancanti vengono forniti dai cereali.
Ecco perché pasta e legumi è considerato un piatto completo e bilanciato. È anche vero che le fonti proteiche vegetali sono meno disponibili, ma in un soggetto che toglie solo la carne, mantenendo pesce, uova e formaggi è praticamente impossibile cadere in carenze proteiche.
Il consiglio è quindi di inserire i legumi in tutte le occasioni in cui avresti consumato carne, onorando in una sola volta sia l’aspetto salutare, che etico, che ambientale", evidenzia la nutrizionista.
Rischio anemia?
Un altro lecito dubbio quando si decide di togliere la carne è il rischio di non assimilare abbastanza ferro.
"La carne rossa, è un’ottima fonte di ferro EME, altamente biodisponibile per l’organismo.
L’alternativa migliore è il pesce, soprattutto i molluschi come le vongole e il pesce azzurro come le acciughe.
Anche gli alimenti vegetali come legumi, ortaggi, cereali integrali e frutta secca contengono ferro.
Occorre però ricordare che si tratta di ferro NON EME, ossia meno assimilabile dall’organismo.
Il consiglio è di abbinarci sempre un po' di vitamina C per renderlo più facilmente assorbibile.
Qualche esempio? Una bella spruzzata di limone nel piatto o l’aggiunta di un frutto a fine pasto", conclude l'esperta.
fonte https://www.gazzetta.it/alimentazione 2025
