Come scegliere carboidrati, proteine e verdura per il pasto ideale in inverno

Nei mesi invernali è sicuramente più piacevole stazionare davanti ai fornelli per poter soddisfare le esigenze del palato e mantenere la regola di un pasto caldo, strutturato secondo i principi del piatto sano: carboidrati, proteine e verdura. 

Questi i consigli della biologa nutrizionista Maila Fiorentini.

ALIMENTAZIONE INVERNALE: VERDURE—  Ampia la varietà di verdure di stagione da portare in tavola attraverso mille sfaccettature: come condimento per un primo piatto (ricette must, pasta con i broccoli e riso con la zucca), a parte integrante di una proteina (frittata con cicoria, straccetti di carne con carciofi, spinaci in padella al parmigiano), fino ad essere servita come contorno o vellutata. 

Maila Fiorentini sottolinea un’accortezza: “Anche in inverno, nonostante il freddo, consiglio sempre a pranzo una porzione di verdura cruda e a cena una porzione di verdura cotta (o viceversa). 

Suggerisco di non consumare più di una porzione di quest’ultima per prevenire flatulenza, meteorismo e sindrome del colon irritabile. 

Per lo stesso motivo consiglio sempre di accompagnare il minestrone o brodo vegetale con una piccola porzione di verdura cruda e l’immancabile quota proteica”. 

FRUTTA—  Anche per la frutta, in inverno c’è libertà di scelta. “In prima linea - dichiara l’esperta - ci sono gli agrumi come arance e pompelmo, da gustare anche come spremuta senza zucchero, fino ai clementini (o mandarini). 

Per il pompelmo, occorre però fare attenzione al suo consumo in concomitanza all’uso di farmaci. 

Consiglio sempre di chiedere il parere del proprio medico. 

Gli agrumi, così come i kiwi, sono una fonte straordinaria di vitamina C e contribuiscono alla motilità intestinale. E poi via libera al consumo di mele, pere, banane, ananas e cachi. 

Per questi ultimi il concetto di frutta di stagione va non oltre dicembre. A tal proposito, in merito alla frutta esotica suggerisco di fare caso alla provenienza. 

L’avocado merita una presentazione a parte per la sua capacità di arricchire le insalate o le colazioni salate. Molto utile per gli sportivi”.

FRUTTA SECCA E YOGURT—  Disponibile tutto l’anno per l’elevata conservabilità, la frutta secca è un’ottima alleata anche in inverno. “Sono ormai note le sue proprietà di snack energetico, antiossidante e saziante. 

Oltre ad essere ricca di fibre e vitamina E e B, la frutta secca è fonte di sali minerali: magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio”. E poi c’è lo yogurt: “Molti non lo gradiscono in inverno perché considerato un alimento troppo freddo. Per non rinunciare ai benefici di questo alimento possiamo pensare di utilizzarlo, meglio se greco, come base per il porridge a colazione, come ingrediente per i pancake per colazione, oppure come ingrediente per una fetta di ciambellone fatto in casa con del cacao amaro o delle gocce di cioccolato fondente per colazione”. 

LEGUMI E PESCE—  In inverno è più facile consumare i legumi. I consigli dell’esperta passano per “pasta e lenticchie, pasta e ceci, patate e fagioli oppure in zuppe con farro o mix di cereali. In ogni caso accompagnare sempre con un’insalata mista”. 

E il pesce? “Immancabile: da un piatto di pasta con tonno e passata di pomodoro a una spigola, o merluzzo, al forno con le patate”. 

IDRATAZIONE—  Con il freddo, è noto, si tende a bere di meno. “All’idratazione giornaliera - sottolinea Maila Fiorentini - oltre all’acqua, concorrono infusi e tisane senza zucchero, oltre al bicchiere di acqua leggermente tiepida prima della colazione. 

È ideale dopo il digiuno notturno e per migliorare la motilità intestinale”. 

VIA LIBERA ALLA FANTASIA—  Per non incorrere nella noia è possibile unire più elementi salutari. “Un must invernale delle nostre tavole - consiglia la nutrizionista - è un piatto di finocchio crudo, arancia e olive nere”. 

Si può aggiungere la frutta nel porridge a colazione o consumare come dessert del dopo cena. 

Per due esempi, pera al cioccolato o mela cotta con aggiunta di un velo di cacao amaro o di cannella”. L’appello dell’esperta è ormai il claim di fine vademecum: “No al fai da te, affidarsi sempre a dei professionisti per un piano alimentare personalizzato finalizzato alle proprie esigenze”.

fonte https://www.gazzetta.it/salute  2025