Glicemia durante le feste? I consigli della nutrizionista
Come gestire la glicemia durante le feste? Ecco gli accorgimenti da adottare suggeriti dalla nutrizionista Chiara Rigon, specialista in scienze dell’alimentazione
Controllare la glicemia durante le feste è davvero una sfida impossibile? Le festività natalizie sono il periodo dell’anno in cui si tende a mangiare di più, aumentando il rischio di sbalzi glicemici. Dolci come pandori, panettone e torroni sono spesso sotto accusa, ma è importante prestare attenzione anche a tanti altri cibi e pietanze.
«Il Natale è un momento speciale, dove le famiglie si riuniscono attorno a tavole ricche di tradizione» commenta Chiara Rigon, biologa nutrizionista specialista in scienza dell’alimentazione.
«Ogni regione italiana offre piatti unici, trasformando i pasti in riti che celebrano cultura e legami. Tuttavia, oggi si rischia di esagerare, compromettendo il controllo glicemico».
Antipasti e aperitivi a base di torte salate, bruschette e tartine con salse o yogurt ad esempio aumentano la quota di zuccheri che vengono assorbiti rapidamente dall’organismo, causando picchi glicemici improvvisi. Ecco allora i consigli della nutrizionista per tenere sotto controllo la glicemia durante le feste.
Perché è importante mantenere la glicemia stabile?
«Le nostre cellule vivono di glucosio e, l’insulina, prodotta dal pancreas, ha la funzione di permettere allo zucchero che si immette nel sangue attraverso l’alimentazione, di “entrare” all’interno delle cellule per poter essere utilizzato» dice la nutrizionista Chiara Rigon.
«In questo modo la cellula ha il carburante per svolgere le proprie attività mentre nello stesso tempo la glicemia nel sangue si mantiene stabile. A volte però il glucosio è davvero troppo, l’insulina viene iperstimolata e si possono instaurare meccanismi di insulino-resistenza con elevati innalzamenti glicemici.
Per questa ragione, chi ha la glicemia ai limiti o ha l'insulino-resistenza dovrebbe sempre fare attenzione a bilanciare i propri pasti per evitare sbalzi glicemici che possono, nel tempo, portare allo sviluppo del diabete mellito di tipo 2 e, nelle donne, causare anche irregolarità mestruali, spesso associate alla sindrome dell'ovaio policistico.
Questo non significa che bisogna astenersi da tutto ciò che è buono, ma che è necessario aiutare il proprio organismo a lavorare meglio e a stare bene scegliendo alimenti buoni, gustosi e soddisfacenti senza aumentare i rischi per la nostra salute».
I consigli della nutrizionista
Bilanciate bene i pasti
«Per stabilizzare il carico glicemico, è utile preferire cereali integrali e abbinarli a proteine come carne, pesce o legumi.
Le verdure verdi o bianche sono un ottimo contorno poiché hanno un basso indice glicemico».
Scegliete antipasti semplici e gustosi
«A tavola, spazio a piatti leggeri come insalate di mare, crostini integrali con salmone o baccalà mantecato, tartare di salmone con crema di avocado, spiedini di gamberi e carpaccio di polpo. Per vegetariani e vegani, ottime alternative sono i crostini integrali con hummus di ceci e cavolo nero, melanzane alla scapece o insalata di cavolo cappuccio con yogurt vegetale e frutta secca».
Cereali meglio a basso indice glicemico
«Il riso bianco, avendo un indice glicemico elevato, è meglio sostituirlo con riso integrale o riso venere, sempre abbinato a una fonte proteica.
Ad esempio, un risotto alla zucca è poco indicato per chi ha glicemia alta, mentre un riso venere ai frutti di mare offre un equilibrio ideale tra cereale e proteine del pesce.
Anche i prodotti a base di mais, come la polenta classica, hanno un alto impatto glicemico; meglio optare per la polenta taragna a base di grano saraceno. Per il panettone gastronomico, meglio preparare l’impasto a casa con grani antichi e farina “0”, consigliabile per ridurre l’indice glicemico».
Primi piatti bilanciati
«Non sono necessarie grandi porzioni. Privilegiate riso integrale o nero, con combinazioni creative come risotto al limone e gamberetti, al salmone, o radicchio e speck.
Per la pasta fresca, prepararla in casa con farine meno raffinate e colorarla con ingredienti naturali come barbabietola o spirulina è un’ottima idea.
Anche gli gnocchi possono essere colorati e abbinati a sughi di carne, pesce o legumi, come gnocchi di ceci ai funghi o tagliatelle radicchio e speck».
Abbinate ai secondi le verdure
«Evitate di accompagnare i secondi piatti con patate, preferendo verdure creative come insalata di finocchi e arance, radicchio con noci, broccoli gratinati o verza stufata».
Optate per dolci senza creme
«I dolci delle feste sono molto ricchi di zucchero. Chi ha glicemia alta può utilizzare la stevia come dolcificante naturale non calorico per dolci da forno, evitando creme come il tiramisù. Questi consigli permettono di godersi i piaceri della tavola senza compromettere la salute e il controllo della glicemia».
Fate attenzione agli orari dei pasti
«Mangiare a orari regolari aiuta il controllo glicemico. Per chi ha problemi glicemici, evitare pasti troppo tardi è fondamentale, poiché mangiare quando la melatonina è attiva può favorire l’insulino-resistenza.
Anche per chi non ha problemi specifici, mantenere una routine sana contribuisce al benessere generale».
https://www.lacucinaitaliana.it/ 2024
