Frutta secca: le 5 varietà che dovremmo consumare più spesso perché fanno bene alla salute e alla linea

Sapevate che il pistacchio è uno degli alimenti con il più elevato potere antiossidante? O che la nocciola è un toccasana per i muscoli? Parliamo delle 5 varietà di frutta secca più salutari. E dei loro insospettati benefici

Frutta secca: le 5 varietà più salutari e i loro eccezionali benefici

Mandorle, pistacchi, anacardi, arachidi... Siamo soliti chiamarla “frutta secca”, anche se la denominazione corretta è “frutta a guscio”, dato che la vera frutta secca è quella che viene sottoposta a un processo di eliminazione dell'acqua, come nel caso di datteri, prugne e albicocche. Ma, a prescindere da come si sceglie di chiamarla, questa varietà di frutta, spesso considerata solo uno snack per tenere a bada la fame, è una formidabile alleata della salute e andrebbe integrata nella dieta non solo in virtù del suo gradevole gusto leggermente salato. Sapevate, ad esempio, che il pistacchio è uno degli alimenti con il più elevato potere antiossidante? O che la nocciola è un toccasana per i muscoli e che il suo consumo è altamente consigliabile a chi pratica attività fisica? Se la risposta è no, continuate a leggere, per scoprire quali sono i principali benefici delle 5 varietà di frutta secca più salutari.

Le 5 varietà di frutta secca più salutari

Da vari anni, ormai, il pistacchio sta conoscendo una popolarità senza precedenti. Oltre a essere uno dei gusti più apprezzati in gelateria, è onnipresente nei dolci e nei sughi per la pasta, senza contare che viene abitualmente consumato al naturale come snack. Ma la duttilità gastronomica è solo una delle sue qualità. 

Ricco di nutrienti essenziali, il pistacchio contiene vitamina B6 e vitamina E, nonché minerali come il potassio, il magnesio e il fosforo. Questi elementi favoriscono la salute cardiovascolare, riducendo il colesterolo e migliorando la circolazione sanguigna. 

Ma, soprattutto, il pistacchio è uno dei pochissimi alimenti ad alto contenuto di antiossidanti che sono anche una proteina completa, cioè possiedono tutti i nove aminoacidi essenziali normalmente presenti nelle proteine di origine animale. 

Secondo uno studio condotto dalla Cornell University e pubblicato sulla rivista Nutrients, il pistacchio ha una capacità antiossidante molto elevata, tra le più alte, se confrontata con i valori riportati nelle ricerche riguardanti alimenti comunemente noti per la loro capacità antiossidante, come mirtilli, melagrane, ciliegie, barbabietole e vino rosso. 

Questo significa che l'assunzione di pistacchio è un modo efficace di proteggere le cellule sane dai danni causati dai radicali liberi e costituisce una potente arma contro le malattie e l'invecchiamento precoce del corpo e del cervello.

Ricche di ferro, calcio, magnesio, oligoelementi, vitamina E e vitamina B, le comuni noci sono ideali per contrastare l'anemia e fornire all'organismo tutti gli elementi di cui ha bisogno. 

Inoltre, secondo uno studio condotto da ricercatori olandesi nel 2023, grazie alla loro elevata concentrazione di omega-3 sono in grado di aumentare la memoria e la velocità di comprensione. Ma non è tutto. Mangiare una manciata di noci al giorno potrebbe essere utile per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. 

È quanto emerge da un recente studio pubblicato sulla rivista Circulation dell’American Heart Association, condotto dalla Loma Linda University, in California, e dalla Lipid Clinic dell’Università di Barcellona. 

Lo studio ha esaminato i cambiamenti nei livelli di colesterolo e di altri fattori di rischio per la salute del cuore in quasi 700 anziani sani di Barcellona e Loma Linda, e i risultati hanno mostrato che il consumo di noci ha ridotto sia il colesterolo totale sia il colesterolo LDL, associato a un maggior rischio di malattie cardiovascolari.

Il consumo di questa varietà di frutta a guscio è altamente raccomandato nel caso degli atleti. Infatti, il suo elevato contenuto proteico, in media pari a 15 grammi ogni 100 grammi (si consideri che quello della carne rossa è di 20g ogni 100g), è particolarmente benefico per lo sviluppo muscolare. Inoltre, le nocciole presentano un alto contenuto di magnesio, un minerale che regola i livelli di calcio nei muscoli, favorendone il corretto funzionamento e permettendo loro di contrarsi senza problemi. Ma le nocciole hanno anche un effetto benefico sui livelli di colesterolo. Secondo uno studio condotto da alcuni ricercatori americani nel 2010 e pubblicato sul Journal of the American Medical Association, il loro consumo riduce il colesterolo totale fino al 5% e quello cattivo (LDL) fino al 7%. Inoltre, le nocciole sono tra i frutti più ricchi di vitamina E: 100 grammi ne contengono circa l’86% del fabbisogno totale giornaliero del nostro organismo. 

Si tratta di una vitamina molto importante, perché protegge la pelle dagli effetti dannosi dei raggi ultravioletti, dall’invecchiamento precoce e dall’eventualità che possano insorgere tumori. Ancora, il consumo di nocciole è utile per il benessere dell'apparato digerente. Il manganese presente in questi frutti a guscio, infatti, attiva gli enzimi digestivi, favorisce il metabolismo delle proteine e dei carboidrati e aiuta l'intestino a mantenere regolare il transito.

Le mandorle sono particolarmente indicate per mantenere le ossa in buona salute. Il loro elevato contenuto di fosforo (510mg/100g) e calcio (260mg/100g) contribuisce a migliorare la mineralizzazione ossea, la quale, a sua volta, favorisce il rafforzamento delle ossa sul lungo periodo. Nel caso delle persone intolleranti ai latticini, le mandorle sono quindi altamente raccomandabili come fonte alternativa di calcio e fosforo. 

Grazie all'alta concentrazione di magnesio, poi, le mandorle contribuiscono a mantenere in salute il sistema nervoso, a prevenire l’ipertensione e le patologie a essa associate, mentre il basso indice glicemico permette di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (ecco perché le mandorle possono essere consumate anche dai pazienti diabetici). Infine, le mandorle hanno un elevato potere saziante, e il loro consumo aiuta pertanto a tenere a bada il senso di fame e a controllare l’apporto calorico giornaliero.

La noce pecan è il frutto del pecan, un albero originario dell'America del Nord. Il consumo di questa varietà di noce, ricca di acidi grassi monoinsaturi, può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare quello buono (HDL). 

Con il loro elevato contenuto di antiossidanti, inoltre, le noci pecan contribuiscono a proteggere l'apparato cardiovascolare, con una conseguente riduzione del rischio di malattie coronariche e di ictus. Secondo alcuni studi, gli antiossidanti presenti nelle noci pecan potrebbero anche aiutare a proteggerci dalle infezioni, dai tumori e da altre malattie associate allo stress ossidativo. La noce pecan, infine, è ricca di potassio e magnesio, due elementi chimici che, coinvolti negli scambi tra le cellule nervose, aiutano gli impulsi nervosi a raggiungere il cervello. È pertanto un alimento particolarmente indicato per migliorare la concentrazione e la capacità di apprendimento.

Fonte https://www.vogue.it  2024