Aumentare il metabolismo in 5 mosse: ecco cosa mangiare e come allenarsi
Aumentare di peso con l'avanzare dell'età non è una legge scritta nella pietra. Basta tenersi attivi
Purtroppo è inevitabile. Con l'avanzare dell'età, il corpo diventa meno efficiente nel bruciare le calorie, complice anche uno stile di vita frenetico e il fisiologico calo ormonale, il metabolismo rallenta, si tende a perdere massa muscolare e alla fine il girovita aumenta.
Se a questo aggiungiamo anche una generosa dose di pigrizia, il danno è fatto. Il risultato? Chili di troppo che sembrano impossibili da smaltire. Ma non è e non deve essere una condanna, perché si può contrastare questo processo con alcune semplici accortezze. Ecco come aumentare il metabolismo, quando il corpo inizia a mostrare i segni del tempo.
Il vecchio adagio che sostiene che la colazione sia il pasto più importante del giorno ha solide basi scientifiche.
Consumare una colazione abbondante dopo una lunga nottata di digiuno aiuta a dare la sveglia al metabolismo e fornisce l'energia necessaria per affrontare la giornata.
Un pasto mattutino bilanciato, ricco di proteine e fibre, aiuta a mantenere costanti i livelli di energia e riduce il rischio di cadere nella tentazione dello snack. Se tollerato, ottimo anche un po' di caffè, per accelerare temporaneamente il metabolismo e bruciare più calorie.
Troppo spesso sottovalutata, l'acqua è alla base del benessere.
Berne una quantità adeguata ogni giorno aiuta a mantenere il corpo idratato e può anche promuovere la perdita di peso: alcuni studi suggeriscono infatti che potenzi il catabolismo lipidico, cioè il processo con cui il corpo scompone i grassi per produrre energia. E assolutamente no a bevande zuccherate e alcoliche.
Un buon consiglio? Iniziare la giornata con un abbondante bicchiere d'acqua e continuare a idratarsi regolarmente, soprattutto prima e dopo l'attività fisica.
Un allenamento adeguato è la chiave di volta per aumentare il metabolismo e il modo più spiccio per ottenere lo scopo è una combinazione di esercizi ad alta intensità e di forza. Il cosiddetto High-Intensity Interval Training (HIIT), cioè brevi ma intensi periodi di esercizio seguiti da pause, è in grado di aumentare il metabolismo anche a riposo.
Gli esercizi di forza, come il sollevamento pesi, invece, aiutano a preservare e costruire la massa muscolare; e più muscoli si hanno e più aumenta il metabolismo basale.
A questo però va aggiunto anche del movimento quotidiano.
Banali attività come camminare, fare le scale, aprire il cancello senza telecomando o anche solo alzarsi dalla sedia permettono di bruciare centinaia di calorie in più, senza sollevare neppure un manubrio.
Oltre allo stile di vita attivo, il segreto di un metabolismo decente è un'assunzione adeguata di vitamina D, perché aiuta a preservare la massa muscolare, migliora il sistema immunitario e mantiene in salute le ossa. Si tratta di un nutriente che troppo spesso, soprattutto in inverno, è carente nella dieta.
Ecco perché è importante integrarlo attraverso il consumo di pesci grassi come salmone, tonno o meglio ancora sarde, che è pesce azzurro economico e locale; ma anche cereali e uova sono ottime fonti.
Per mantenere attivo il metabolismo, è imperativo seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti come ferro, calcio, proteine e fibre.
Il primo è essenziale per il trasporto dell'ossigeno ai muscoli, che a loro volta bruciano grassi. Gli alimenti ricchi di ferro includono carne magra, legumi, spinaci e cereali fortificati.
Il calcio, invece, abbondante in latticini, verdure a foglia verde e legumi, serve per bruciare i grassi.
Le proteine, i mattoni del corpo, sono essenziali per mantenere la massa muscolare e dovrebbero essere presenti in ogni pasto sotto forma di carne magra, uova o legumi.
Infine, le fibre di frutta, verdura e cereali integrali, aiutano a dare un prolungato senso di sazietà e in più alimentano il prezioso microbiota intestinale.
Fonte https://www.gazzetta.it/salute 2024
