La lista della spesa della longevità: i 7 cibi immancabili

La dottoressa Chiara Boscaro spiega quali sono i gruppi di alimenti che dovremmo portare in tavola ogni giorno ricordandoci i fondamentali, ma non solo quelli

Cosa metterebbe un nutrizionista nel carrello? Cosa consiglierebbe se gli chiedessimo di fare la lista della spesa “della longevità”? La storia e le (tante) storie recenti insegnano: un'alimentazione sana e bilanciata, insieme allo stile di vita, è fondamentale per realizzare il sogno di molti di arrivare (o almeno sfiorare) ai 100 anni, e soprattutto il sogno di tutti di vivere sani. Ma di preciso, su quali alimenti puntare?

Ne abbiamo parlato con la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso l’Istituto Clinico San Siro di Milano e gli Istituti Clinici Zucchi di Monza del Gruppo San Donato, che ci ha ricordato i fondamentali, ma non solo quelli: i gruppi alimentari che dovrebbero far parte della nostra dieta quotidiana che insieme concorrono al nostro benessere e alla nostra felicità.

La regola base è la stessa di sempre: un'alimentazione completa e bilanciata non può prescindere da 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Ma bisogna saper scegliere: «È essenziale variare, scegliendo sempre prodotti di stagione: non sono solo i più sostenibili, ma anche i più ricchi di sostanze nutritive dato che passa meno tempo dal raccolto al consumo» fa notare la dottoressa Boscaro. «I frutti con il più alto potere antiaging sono quelli rossi: una miniera di antociani, ovvero antiossidanti che rallentano l'invecchiamento, ma anche di vitamine e sali minerali che favoriscono la salute di occhi, pelle, ossa. Quanto alle verdure» prosegue l'esperta, «non fatevi mancare quelle a foglia verde: cavolfiori, cavoli, broccoli, spinaci, lattuga sono tra le migliori fonti di sostanze in grado di combattere i radicali liberi che causano invecchiamento e patologie».

Mandorle, noci, semi di girasole, lino o chia (per fare degli esempi) dovrebbero occupare un posto di prim'ordine anche nel nostro carrello della spesa della longevità. «Sono ricchi di grassi buoni come gli Omega 3 che favoriscono la salute del sistema cardiovascolare, ma anche di sali minerali come magnesio e zinco che servono al buon funzionamento del sistema nervoso» continua la dottoressa Boscaro. «Bastano 20/30 grammi di frutta secca al giorno, e non di più dato che è molto calorica. Per chi ha disturbi per via del colon irritabile consiglio di mangiarla a mo' di crema spalmabile. Quanto ai semi, possono essere assunti in decotti: quello di lino, per esempio, è efficace per chi soffre di stipsi.

«In una dieta sana l'unica fonte di grassi da utilizzare per i condimenti dovrebbe essere l'extravergine: è ricchissimo di polifenoli, altre molecole con proprietà antiossidanti. È perfetto a crudo, ma usatelo anche nelle cotture brevi: ha un buon punto di fumo» dice la dottoressa Boscaro. Vi piace il burro? «Non è da demonizzare, come nessun cibo, anche perché è ricchissimo di vitamina A. Riservatelo però alle occasioni speciali».

Non sono un alimento vero e proprio, non si masticano, ma anche le spezie e le erbe aromatiche sono uno di quegli ingredienti da mettere sempre nel carrello: «Hanno un alto potere antiossidante e antinfiammatorio e dovremmo imparare a usarle il più possibile anche perché danno sapore e consentono di ridurre o - ancora meglio - evitare il sale, nemico della longevità quando è in eccesso, spiega Boscaro.

Cosa bere? Acqua e non solo: «Il tè verde è un concentrato di flavonoidi molto efficaci nel ridurre l'ossidazione cellulare. Lo consiglio spesso, anche a chi soffre di ipercolesterolemia, magari in versione deteinata per non sovraccaricarsi di caffeina» suggerisce ancora l'esperta.

In una dieta antiossidante i legumi dovrebbero essere le fonti proteiche principali, da mangiare almeno cinque volte a settimana. «Nutrono l'intestino perché ricchi di fibre, aiutano a ridurre la glicemia e danno sazietà. Inoltre basta abbinarli ai cereali per avere un piatto completo di tutte le proteine necessarie» dice la dottoressa Boscaro. I legumi sono anche le fonti proteiche più sostenibili, insieme al pesce del Mediterraneo e di stagione. «Alici, sgombri, sardine sono pesci spesso dimenticati, ma i più ricchi di acidi grassi Omega 3. Dovremmo imparare a mangiarli più spesso, anche per variare rispetto ai soliti» dice l'esperta, ricordando che le fonti proteiche vanno alternate e che quindi è bene prevedere nella dieta anche uova, carni bianche, formaggi e - occasionalmente - carne rossa.

«La salute del nostro organismo, e anche il benessere mentale, dipendono dal nostro intestino, che va nutrito di batteri buoni di cui gli alimenti fermentati sono particolarmente ricchi. Ecco perché cibi come lo yogurt, i crauti, il kefir o il kimchi dovrebbero far parte della nostra alimentazione di ogni giorno: aiutano a combattere i danni dello stress e prevenire il rischio di diverse patologie».

Altrettanto lunga è la lista di cibi e bevande da evitare: «Anzitutto i cibi processati e ultraprocessati, che hanno un'influenza molto negativa sulla nostra aspettativa di vita» spiega la dottoressa Boscaro. «Sono cibi ricchi di grassi e di zuccheri, che favoriscono il processo ossidativo, ovvero l'invecchiamento cellulare che determina patologie, e secondo le ultime scoperte scientifiche agiscono negativamente anche a livello genetico. Perciò evitiamo tutto ciò che non è nel piatto come è in natura: insaccati, succhi di frutta, merendine e molti altri cibi sono nemici della longevità, così come il fumo e l'alcol» dice la dottoressa Boscaro. Ultimo consiglio? «Controllate che il peso sia stabile: la malnutrizione per difetto, oltre che per eccesso, può portare a ipertensione, malattie autoimmuni e ridurre notevolmente l'aspettativa di vita».

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