Colesterolo buono HDL: 7 buone abitudini per aumentarlo

Esercizio fisico e niente fumo in cima alla lista. Ma non è solo una questione di privazioni.   Colesterolo buono HDL: 7 buone abitudini per aumentarlo

Il colesterolo HDL, comunemente chiamato "colesterolo buono", è una lipoproteina ad alta densità che svolge un ruolo imprescindibile nella promozione della salute cardiovascolare. Contrariamente alla sua controparte, il  cosiddetto colesterolo LDL ("cattivo"), che tende a depositarsi nelle arterie aumentando il rischio di aterosclerosi, l’HDL agisce come una sorta di "spazzino del sangue", trasportando il colesterolo in eccesso dalle periferie al fegato, dove viene eliminato. Un processo lento ma continuo che aiuta a mantenere le arterie libere da accumuli pericolosi, e che riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache sul lungo periodo. 

I livelli ottimali di colesterolo HDL sono generalmente superiori a 40 mg/dl negli uomini e a 55 mg/dl nelle donne, anche se valori un po' superiori non sono rari e risultano altrettanto salutari. Riuscire a mantenere o aumentare i livelli di HDL non è solo questione di privazioni alimentari, ma richiede un approccio olistico più ampio. Ci sono almeno sette strategie scientificamente valide che possono aiutare ad aumentare il colesterolo buono. Piccoli cambiamenti nello stile di vita che, se applicati con costanza, possono fare una grande differenza. E niente fretta: i benefici non si riverberano immediatamente sui valori del sangue; potrebbero essere necessari almeno tre mesi, se non di più, per notare un miglioramento significativo.

Un'alimentazione ricca di fibre è uno dei modi più efficaci per migliorare i livelli di colesterolo HDL. Le fibre, soprattutto quelle solubili presenti in alimenti come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, possono dare una mano ad abbassare il colesterolo LDL e, di conseguenza, favorire un incremento dell'HDL. E sebbene l'incremento del colesterolo HDL grazie all'assunzione di fibre sia minimo (in altre parole, l'impatto diretto delle fibre sul colesterolo HDL è poco chiaro e non così pronunciato), è vero però che molti alimenti ricchi di fibre contengono anche antiossidanti che contribuiscono ulteriormente al miglioramento del profilo lipidico. Se poi alla dieta ricca di fibre si aggiungono sport e moderazione con l'alcol, si fa bingo.

Integrare il pesce, in particolare quello ricco di grassi omega-3 come salmone, sgombro, alici e sardine, è un'ottima strategia per aumentare il colesterolo buono. Gli omega-3 non solo aiutano a ridurre i trigliceridi, ma promuovono anche un incremento del colesterolo HDL. 

Uno studio del 2016 pubblicato nel British Journal of Nutrition ha evidenziato come un maggiore consumo di pesce grasso rispetto a carni magre fosse correlato a livelli più alti di HDL e a una riduzione dei trigliceridi. 

E gli integratori? Possono dare una mano, ma la questione è più complessa di un semplice "molecola buona, molecola cattiva". 

È lo stile di vita in generale che fa la differenza.

Gli oli vegetali come l'olio extravergine d'oliva e altri oli ricchi di grassi insaturi sono essenziali per migliorare il profilo lipidico. 

Le ricerche suggeriscono che i polifenoli presenti nell’olio d'oliva, in particolare, non solo aumentano l'HDL ma hanno anche uno spiccato potere anti-infiammatorio, un fattore chiave per la prevenzione delle malattie cardiache. 

Al contrario, i grassi saturi, come quelli presenti nel burro o nell'olio di cocco, tendono ad aumentare l'LDL.

L'alcol va evitato, punto. La quantità sicura, secondo le più moderne evidenze scientifiche, è zero. Se proprio si decide di berlo, sarebbe meglio un consumo moderato, in particolare di vino rosso, che può contribuire ad aumentare il colesterolo buono grazie alla presenza di resveratrolo, un potente antiossidante. 

Tuttavia, è cruciale non esagerare: per gli uomini, non si dovrebbe superare il limite di due bicchieri al giorno, mentre per le donne il limite è di un bicchiere. E comunque, chi non beve alcolici non dovrebbe iniziare a farlo solo per questo potenziale beneficio.

L'attività fisica è un altro pilastro fondamentale per aumentare i livelli di HDL. Gli esercizi aerobici, come la corsa, il nuoto o il ciclismo, ma anche l’allenamento di resistenza, possono avere un impatto significativo. Anche attività più leggere come camminare regolarmente hanno dimostrato di essere utili. 

L'importante è scegliere un’attività che piaccia, in modo da renderla una parte stabile della propria routine. E non è mai troppo poco: anche una passeggiata di soli 20 minuti è meglio di una giornata di totale sedentarietà.

Il sovrappeso e l'obesità sono strettamente legati a bassi livelli di HDL. Perdere anche solo il 5-10% del peso corporeo può portare a miglioramenti significativi nei livelli di colesterolo buono, oltre a ridurre la pressione arteriosa e migliorare il controllo della glicemia. 

Una dieta bilanciata associata a una regolare attività fisica sono il vero elisir di lunga vita.

Il fumo è uno dei principali nemici della salute di cuore e polmoni, perché contribuisce all’abbassamento del colesterolo HDL e all’aumento del rischio di aterosclerosi. Infiniti studi dimostrano che chi smette di fumare non migliora  soltanto il proprio benessere, ma vede anche un aumento dell'HDL nel giro di pochi mesi. Smettere di fumare è quindi una delle scelte più intelligenti che si possano intraprendere per proteggere il cuore.

fonte  https://www.gazzetta.it/salute   2024