Come abbassare il colesterolo

Tutto quello che c’è da sapere su questo indicatore della salute cardiovascolare

Alcuni runner potrebbero pensare di avere livelli di colesterolo nella norma solo perché corrono molti chilometri ogni settimana o magari seguono una dieta regolare. 

Tuttavia, la salute del cuore non si basa solo sulla capacità aerobica e testare i livelli di colesterolo è la chiave per capire cosa sta succedendo nel corpo in termini generali.

Il colesterolo è uno degli argomenti più comunemente fraintesi e complessi quando si parla di salute e, sebbene l'esercizio aerobico aiuti ad abbassarlo e a proteggere il cuore, la corsa da sola non è sempre sufficiente a tenere a bada il colesterolo.

È come una sostanza cerosa naturale che si trova nel sangue e non è necessariamente dannosa a meno che tu non ne abbia troppa. 

È necessario avere il colesterolo per costruire cellule sane. Esso è coinvolto, tra le altre cose, nella costruzione della struttura attorno al sistema nervoso e nella struttura dei vasi sanguigni in tutto il corpo.

I due tipi di colesterolo sono indicati come HDL (lipoproteine ad alta densità) e LDL (lipoproteine a bassa densità). L’LDL viene definito “colesterolo cattivo” perché contribuisce all’accumulo di grasso nelle arterie che può portare a malattie cardiache, mentre l’HDL, il “colesterolo buono”, ha buone qualità protettive, aiutando a rimuovere l’LDL dal nostro sistema e a riportarlo nel fegato dove può essere scomposto ed escreto.

Il fegato è il luogo in cui il colesterolo nel sangue viene creato e inviato in tutto il corpo per produrre le membrane cellulari, la vitamina D e molti dei nostri ormoni. 

Una fonte secondaria di colesterolo, quello alimentare, proviene dal cibo che consumi. Mentre le uova sono spesso descritte come il nemico numero uno, gli alimenti ricchi di grassi saturi – tagli grassi di carne rossa, burro e olio di palma - potrebbero avere maggiori probabilità di aumentare i livelli di LDL.

Ci sono studi in corso sulla questione se i grassi saturi debbano necessariamente essere etichettati come “cattivi”, ma gli esperti, notano la correlazione tra l’assunzione eccessiva di grassi saturi e l’LDL elevato. Ogni persona è un caso unico e i geni possono essere un fattore più importante della dieta.

Quando esegui un prelievo di sangue per un pannello lipidico di base, troverai il colesterolo totale, che è una misurazione dei livelli di HDL, LDL e trigliceridi nel sangue. 

Un colesterolo totale inferiore a 200 è considerato sano, mentre un valore compreso tra 200 e 240 si avvicina a livelli borderline e indica la necessità di modifiche nella dieta e nell’esercizio fisico.

Qualsiasi numero superiore a 240 è considerato colesterolo alto (“ipercolesterolemia”) e probabilmente richiederà un piano di trattamento tempestivo che potrebbe includere farmaci.

Se il colesterolo LDL si deposita nelle arterie può causare un accumulo di grasso, comunemente chiamato “aterosclerosi”.

Il colesterolo alto di per sé non comporta necessariamente una serie immediata di segni e sintomi, ma se lasciato progredire nel tempo, può diventare una seria minaccia per la salute.

Una combinazione di buone abitudini alimentari ed esercizio fisico quotidiano, oltre all’eliminazione del fumo e all’uso eccessivo di alcol, è in genere il modo migliore per raggiungere livelli sani di colesterolo.

Un avvertimento importante: non esiste un piano unico per la gestione del colesterolo. 

Entrambi questi esperti sottolineano l'importanza di un approccio personalizzato, quindi è meglio consultare il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi azione definitiva.

La semplice consapevolezza può salvare la vita: anche l’atleta più in forma può avere livelli elevati di colesterolo senza saperlo. Esegui i tuoi esami del sangue ogni anno.

I runner a volte adottano la mentalità “più è meglio” quando si tratta di assumere carboidrati e, sebbene alcuni allenamenti lunghi o faticosi possano richiedere quantità maggiori di questo macronutriente, assumerne troppi può produrre trigliceridi in eccesso. (Idealmente, il loro livello dovrebbe essere inferiore a 150.)

Quando si consumano calorie extra, soprattutto carboidrati, il fegato produce più trigliceridi, che vengono poi immagazzinati nelle cellule adipose per un utilizzo successivo. Quando sono necessari, il tuo corpo li rilascerà come acidi grassi per alimentare il movimento del corpo e fornire energia per i processi corporei.

Si consiglia agli atleti di pianificare meglio l'assunzione di carboidrati per adattarla al carico di allenamento in modo da non esagerare dove non è necessario.

Al fine di migliorare i lipidi e la salute generale, è preferibile optare per cibi integrali rispetto a quelli trasformati. Anche gli alimenti trasformati destinati a vegani e vegetariani possono effettivamente fare peggio quando si tratta di colesterolo.

Ridurre il consumo di alimenti trasformati potrebbe aiutare a ridurre il consumo complessivo di grassi saturi e trans, che è fondamentale per mantenere livelli di colesterolo sani.

Poiché la fibra solubile si lega al colesterolo cattivo nell'intestino e aiuta a eliminarlo dal sistema, secondo la ricerca aggiungere più fibre alla dieta è un ottimo modo per ridurre i livelli di LDL.

Oltre ad alimenti come, mele e cavoletti di Bruxelles, i dottori alle persone che hanno un LDL elevato consigliano un integratore di buccia di psillio.

In un parere scientifico, gli esperti spiegano che gli omega-3 sono efficaci nel ridurre il livello di trigliceridi nel sangue, abbassando così indirettamente il colesterolo totale.

Che si tratti di un integratore di olio di pesce, di una porzione di sardine, è bene che nella tua dieta vengano aggiunti più acidi grassi omega-3.

Molte persone possono abbassare il colesterolo a un livello sano apportando le giuste modifiche alla dieta e al regime di esercizio fisico, ma potrebbero anche essere necessario assumere dei farmaci. 

A seconda della tua situazione specifica, un medico può consigliarti di prendere statine o altri farmaci per la gestione del colesterolo.

fonte runners world PUBBLICATO: 27/05/2024