QUALI SONO I CARBOIDRATI DA EVITARE IN UNA DIETA?

QUALI SONO I CARBOIDRATI DA EVITARE IN UNA DIETA?

I carboidrati si fanno spesso carico di una cattiva reputazione, ingiustamente, perché non tutte le fonti di carboidrati sono uguali.

Alcune non solo sono utili al nostro organismo, ma dovrebbero rappresentare la quota preponderante della tua dieta, mentre altre dovrebbero effettivamente essere consumate con più moderazione (da tutti, a prescindere dalla necessità di perdere peso).

I CARBOIDRATI: AMICI O NEMICI?

I carboidrati sono una delle tre categorie di macronutrienti che possiamo introdurre con la dieta; non sono essenziali per l’organismo, a differenza di proteine e alcuni tipi di grassi, ma rappresentano ugualmente la fonte di energia preferita dal nostro corpo, in particolare dal cervello e dai nostri muscoli durante l’esercizio fisico.

La distinzione più semplice che è possibile fare tra i carboidrati è quella in:

Carboidrati semplici: questi sono zuccheri rapidamente digeribili, tipici di alimenti come dolci, bibite zuccherate, ma anche… frutta!

Carboidrati complessi: sono quelli presenti in alimenti come verdure, legumi e cereali.

In realtà, se ci pensi, noi non introduciamo carboidrati in bocca (quasi mai…), ma alimenti e più ancora che il tipo di carboidrato è quindi importante operare una diversa distinzione, basata sul tipo di cibo.

PERCHÉ GLI ZUCCHERI DELLA FRUTTA SONO DIVERSI?

Il termine “calorie vuote” si riferisce a cibi e bevande che forniscono energia sotto forma di calorie, ma poco o nessun valore nutrizionale in termini di vitamine, minerali, proteine, fibre o altri importanti nutrienti.

Questi alimenti sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e/o alcol, sostanze che sarebbe opportuno limitare.

Pur contribuendo all’apporto calorico giornaliero, non apportano benefici significativi alla salute, e un consumo eccessivo può portare a problemi come aumento di peso, obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre condizioni di salute.

A dover essere evitati non sono quindi gli zuccheri semplici, ma gli alimenti contenenti zuccheri e poco o null’altro; osservati in quest’ottica i (pochi) zuccheri della frutta rivestono quindi un’importanza fondamentale, perché accompagnati da quantità significative di

acqua (utile anche ad aumentare il senso di sazietà)

fibra

vitamine

minerali

antiossidanti e altri fitocomposti.

NON DEVI EVITARE GLI ZUCCHERI, MA GLI ZUCCHERI AGGIUNTI

La prima categoria di carboidrati da evitare sono quindi quelli aggiunti ai cibi; spesso nascosti in molti prodotti confezionati insospettabili, gli zuccheri aggiunti contribuiscono ad aumentare l’apporto calorico senza fornire nutrienti. Esempi tipici includono il saccarosio (zucchero da tavola) e gli sciroppi ad alto contenuto di fruttosio, comunemente presenti nella lista di ingredienti di bibite, dolci e snack confezionati.

Della stessa categoria fanno parte anche le bevande zuccherate, spesso arricchite di zuccheri e/o dolcificanti (che aumentano la nostra abitudine al gusto dolce).

DEVI ANCHE EVITARE GLI ZUCCHERI RAFFINATI

La seconda categoria di carboidrati da evitare è quella tipica degli alimenti lavorati, in cui una serie di processi industriali hanno rimosso gran parte dei nutrienti per concentrare i carboidrati (semplici o complessi che siano).

In questa categoria rientrano ad esempio:

Farine raffinate: alimenti come pane bianco, pasta bianca e riso bianco hanno subito un processo di raffinazione che ne ha rimosso la fibra e la gran parte dei nutrienti essenziali, come vitamine e minerali. Questi carboidrati sono rapidamente digeriti (in modo non troppo dissimile dagli zuccheri semplici) e sono considerati da alcuni ricercatori come molto vicini al concetto di calorie vuote.

Succhi di frutta: spesso visti come snack salutari perché preparati con la frutta, in realtà succhi e spremute rappresentano un terreno di confine insidioso. Se da un lato offrono vitamine e minerali, dall’altro possono contenere quantità di zuccheri naturali concentrate che, privi della fibra presente nella frutta intera, vengono assorbiti rapidamente dall’organismo, potendo così influenzare negativamente i livelli di glucosio nel sangue e contribuire all’aumento di peso se consumati in eccesso. È pertanto consigliabile privilegiare il consumo di frutta intera rispetto ai succhi e alle spremute, per assicurarsi tutti i benefici nutrizionali della frutta, inclusa la fibra, che aiuta a mantenere un senso di sazietà e supporta la salute digestiva.

I CARBOIDRATI MIGLIORI

I carboidrati che devono rappresentare la base della tua dieta, che sia volta a perdere peso o meno, sono quelli presenti in alimenti semplici e minimamente trasformati, come ad esempio:

verdura,

frutta,

legumi

e cereali integrali (e derivati, come pane integrale e pasta integrale).

Questi alimenti forniscono la necessaria energia per il tuo corpo (utile tra l’altro a praticare efficacemente attività fisica), ma impacchettati in modo da garantirti

un metabolismo sano (evitando picchi di glicemia e insulina)

un ricco apporto di micronutrienti essenziali e non.

NESSUN ALIMENTO È VIETATO, MA…

Ricorda, in una dieta sana e varia come quella mediterranea, NESSUN alimento è vietato, ma i carboidrati più delicati che abbiamo visto in precedenza devono sicuramente essere limitati in frequenza a poche occasioni (più o meno spesso, anche in base alla quantità di attività fisica praticata).

Ricorda sempre che la moderazione e la varietà sono chiavi fondamentali in qualsiasi piano alimentare sano.

… TUTTE LE CALORIE CONTANO

Allo stesso tempo ricorda che una caloria è una caloria e, se stai cercando di perdere peso, le calorie apportate dall’alimento più sano del mondo contano come quelle apportate dall’alimento peggiore.

Per dimagrire l’unica strada possibile è quella di introdurre meno calorie di quelle che si consumano (deficit calorico), ma farlo attraverso cibi sani ti garantirà tra l’altro:

maggior senso di sazietà,

ridotto rischio di carenze vitaminiche e minerali,

apporto di antiossidanti contro lo stress ossidativo,

migliore funzionalità intestinale,

…

Non c’è quindi alcun dubbio sulla necessità di preferire alimenti sani, ma allo stesso tempo riservarti una piccola quota di calorie per alimenti… meno sani… ti garantirà di rendere più sostenibile la dieta.

https://healthy.thewom.it/   2024