CHE SUCCEDE SE SI MANGIANO TROPPI CARBOIDRATI?

Il nostro corpo funziona al meglio quando lo alimentiamo attraverso una dieta sana, completa ed equilibrata, che prevede di introdurre circa il 50% delle calorie dai carboidrati, macronutrienti che si trovano in molti cibi e bevande.

Sono classificati in

zuccheri semplici (come il glucosio e il fruttosio, contenuti ad esempio nello zucchero da tavola e nei dolci),

Il nostro corpo li trasforma quasi invariabilmente in glucosio, che utilizza poi per produrre energia o immagazzinare per un utilizzo futuro (anche se in realtà le scorte sono limitate a 24-48 ore). Sono essenziali per alimentare il cervello e i muscoli durante l’esercizio fisico.

Sono quindi una fonte essenziale di energia per il nostro organismo, ma cosa succede quando ne consumiamo in eccesso?

Aumento di peso: Consumare sistematicamente più carboidrati di quanto il tuo corpo ne ha bisogno porterà, inevitabilmente, a un aumento di peso.

Vale la pena sottolineare due aspetti importanti:   Questo vale solo se l’apporto di carboidrati è causa di un eccesso calorico complessivo; se per assurdo si consumassero il 90% delle calorie giornaliere da carboidrati, ma il totale fosse inferiore al proprio fabbisogno, il risultato netto sarebbe una perdita di peso (vedi paragrafo “Squilibri nutrizionali”).

Un eccesso occasionale di carboidrati in un soggetto normalmente attivo fisicamente potrebbe non causare alcun aumento di peso; la de novo lipogenesi, il processo biochimico che trasforma gli zuccheri (in eccesso rispetto alle possibilità di scorta) in grassi, si attiva in modo significativo solo quando l’apporto eccessivo è cronico.  Diversamente l’occasionale eccesso di carboidrati potrebbe venire disperso in forma di calore.

Squilibri nutrizionali :  Quando l’eccesso di carboidrati non è assoluto, bensì relativo agli altri due macronutrienti (grassi e proteine), il rischio più grande e immediato è quello di andare incontro carenze nutrizionali derivanti dal mancato apporto di queste sostanze.

La carenza di proteine, ad esempio, potrebbe manifestarsi con un progressivo calo della massa muscolare.

In effetti questo rischio è più ipotetico che reale, dato che quasi tutti gli alimenti ricchi di carboidrati forniscono anche proteine e grassi.

Sbalzi glicemici: Un’eccessiva assunzione di carboidrati semplici e raffinati può causare rapidi aumenti della glicemia, seguiti da bruschi cali. Questi sbalzi possono portare a sintomi quali stanchezza, irritabilità e una sensazione di fame anche poco dopo aver mangiato.

Si tratta in realtà più di un pericolo legato alla qualità, che alla quantità dei carboidrati; preferendo fonti di carboidrati integrali, o eventualmente abbinandoli, ad esempio:   marmellata (zuccheri semplici)  su pane integrale (carboidrati complessi e abbondante fibra)  magari accompagnato da una fonte di fibra (come un frutto)  il rischio viene sostanzialmente annullato.

Rischio di malattie metaboliche: Studi a lungo termine hanno mostrato che diete ad alto contenuto di carboidrati, soprattutto se ricchi di zuccheri semplici e carboidrati raffinati, sono associati a un aumento del rischio di malattie come il diabete di tipo 2, l’obesità e la sindrome metabolica.

È in realtà difficile distinguere in questi casi il reale effetto dei carboidrati da quello dell’obesità (che potrebbe essere la vera dell’insorgenza dei disturbi metabolici).

Effetti sulla salute cardiovascolare: Un’elevata assunzione di carboidrati può influire negativamente sui livelli di lipidi nel sangue, aumentando soprattutto i trigliceridi e diminuendo il colesterolo HDL (il “buono”). Questi cambiamenti sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Altro

Eccessi di carboidrati semplici possono infine favorire l’insorgenza:

Problemi Dentali, in forma di carie dentali e malattie gengivali. I batteri presenti nella bocca si nutrono degli zuccheri, producendo acidi che possono erodere lo smalto dei denti e danneggiare le gengive.

Variazioni dell’Umore: Gli sbalzi glicemici causati da un’eccessiva assunzione di carboidrati semplici possono avere effetti diretti sull’umore, contribuendo a sintomi di irritabilità, ansia e depressione. Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue è cruciale per la salute mentale e il benessere emotivo.

Disbiosi Intestinale: Un consumo eccessivo di zuccheri semplici e carboidrati raffinati (parallelamente a una carenza di fibra) può alterare l’equilibrio della microflora intestinale, portando a una condizione nota come disbiosi, uno squilibrio che può compromettere la salute intestinale.

Dipendenza da Zuccheri: L’alto consumo di zuccheri semplici può iper-attivare aree del cervello associate alla gratificazione e alla dipendenza, favorendo un ciclo di desiderio e astinenza, rendendo più difficile ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati raffinati.

Ribadendo l’indicazione delle linee guida di apportare più della metà delle calorie attraverso i carboidrati, è tuttavia importante saperli dosare (per mantenere un peso sano) e scegliere:

Privilegiare carboidrati complessi: Preferisci fonti di carboidrati integrali come verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Questi alimenti forniscono energia più stabile e sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Limitare zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: Riduci il consumo di dolci, bibite zuccherate e cibi altamente trasformati. Questi prodotti possono contribuire all’eccesso calorico e ai problemi di salute sopra descritti.

Personalizza il tuo piatto: La quantità ottimale di carboidrati varia da persona a persona, a seconda dello stile di vita, dell’attività fisica e della presenza di eventuali condizioni mediche. Uno sportivo professionista, ad esempio, potrebbe dover aumentare significativamente l’apporto di carboidrati (anche quelli semplici) rispetto a un soggetto sedentario di età avanzata.

Ciascuno di noi ha fabbisogni energetici e di carboidrati leggermente diversi, ma un buon punto di partenza è riempire un quarto del piatto con cibi ricchi di carboidrati come pasta integrale, riso integrale, quinoa, pane integrale (si va considerato come piatto e non sommato!), un altro quarto con proteine sane (legumi, carne magra, pesce, …) e il restante con verdura e frutta.

fonte  https://healthy.thewom.it/   2024