COSA E COME MANGIARE PER DIMAGRIRE?

INTRODUZIONE:  Mangiare per dimagrire sembra un paradosso, ma in realtà si tratta di fare scelte strategiche che possono far pendere la bilancia a tuo favore.

In un’epoca di diete di tendenza e consigli contrastanti, l’evidenza scientifica rimane la nostra bussola per navigare verso una perdita di peso sostenibile e salutare; anche perché il problema grosso, come dimostrano decenni di ricerca scientifica, non è tanto perdere peso (qualsiasi dieta, per quanto bislacca, è in grado di raggiungere l’obiettivo), quanto mantenerlo sul lungo periodo.

il dimagrimento sano è un viaggio personale e deve essere sostenibile nel lungo termine. Non cercare scorciatoie, ma piuttosto adotta uno stile di vita che puoi mantenere facilmente e felicemente, il che significa trovare piacere nel cibo che mangi e nelle attività che svolgi.

Perdere peso richiede sicuramente qualche sacrificio, ma se la dieta è ben pianificata tra questi raramente ci sarà la fame (mentre la golosità è, purtroppo un’altra storia…).

QUANTO MANGIARE?  Questa è la risposta più difficile di tutto l’articolo, perché le porzioni dipendono essenzialmente dal tuo fabbisogno calorico, che a sua volta dipende da fattori quali età, livello di attività fisica, peso, …

Generalmente si punta a creare un deficit calorico di 500 calorie al giorno (ovvero consumare 500 calorie in meno del tuo fabbisogno), per perdere circa mezzo chilo alla settimana, ma se i chili da perdere sono tanti per mantenere il deficit è in genere necessario rivedere periodicamente le porzioni a causa di fenomeni di adattamento metabolico.

QUALE DIETA SCEGLIERE?   Esistono numerosi approcci che hanno dimostrato scientificamente di garantire una ragionevole perdita di peso, come ad esempio:  -  dieta mediterranea,     -  dieta chetogenica,   - digiuno intermittente (che si può declinare con una delle due precedenti).

Personalmente consigliamo la prima, la dieta mediterranea, perché è il regime dietetico che, forse più di ogni altro, garantisce un robuste evidenze in termini di protezione da malattie croniche (cardiovascolari, metaboliche, tumori, …).

COSA MANGIARE QUOTIDIANAMENTE?    La dieta mediterranea è più di un semplice elenco di cibi; è un modello alimentare che valorizza la biodiversità, la stagionalità e la varietà degli alimenti, nonché il piacere della condivisione e la sostenibilità ambientale. 

Questo regime alimentare è caratterizzato da un alto consumo di verdure, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca e olio d’oliva come principale fonte di grassi. 

È moderato nell’uso di latticini, soprattutto yogurt e formaggi, e include un consumo relativamente basso di carne rossa, privilegiando il pesce e la carne bianca.

Un tipico pasto mediterraneo è bilanciato e colorato, ricco di nutrienti e antiossidanti, e si basa sull’utilizzo di alimenti freschi e minimamente processati. 

Ecco alcuni esempi di pasti completi ispirati alla dieta mediterranea:

Yogurt greco naturale con una manciata di frutta secca, miele e una selezione di frutta fresca di stagione.

Una fetta di pane integrale tostato con un filo d’olio d’oliva extravergine e pomodori freschi.  Un frutto

Insalata di quinoa con cetrioli, pomodori, cipolla rossa, olive e un condimento a base di olio d’oliva e limone.

Pesce alla griglia con una porzione di verdure al vapore o una fresca insalata verde mista.  Una macedonia.

Pasta integrale con sugo di pomodoro fresco, basilico, aglio e una spolverata di parmigiano reggiano.

Fagioli all’uccelletto, accompagnati da verdure grigliate.  Un frutto

In tutti i pasti l’uso di erbe aromatiche per insaporire è preferito rispetto all’uso eccessivo di sale, e l’acqua è la bevanda principale. 

Questi esempi mostrano come la dieta mediterranea non solo sia nutriente, ma anche come possa essere incredibilmente gustosa e varia, rendendo il processo di mangiare sano un piacere piuttosto che un sacrificio.

LA SCIENZA DEL DIMAGRIMENTO Il dimagrimento è una scienza, non un’arte oscura.  Al cuore di questo processo c’è il concetto di bilancio energetico, spesso riassunto con la formula “calorie in vs calorie out”. 

Le calorie che consumiamo con il cibo diventano il nostro carburante per tutte le funzioni vitale – dalla respirazione al pensiero, fino all’esercizio fisico. 

Se forniamo al corpo meno carburante di quello che brucia, esso attingerà alle riserve di energia immagazzinate, principalmente sotto forma di tessuto adiposo, ovvero il grasso corporeo, inducendo così la perdita di peso.

Questo processo è tuttavia influenzato dal metabolismo individuale, un complesso insieme di reazioni biochimiche che regolano la conversione del cibo in energia. 

Ogni persona ha un metabolismo che opera con una certa efficienza, che può essere influenzata da fattori come l’età, il sesso, la massa muscolare e l’attività fisica. Ad esempio, più muscoli si hanno e più alto sarà il dispendio energetico, anche a riposo.

La composizione corporea, cioè il rapporto tra massa grassa e massa magra, gioca quindi un ruolo fondamentale: due individui possono pesare uguale, ma avere composizioni corporee molto diverse, influenzando così il loro fabbisogno calorico quotidiano e la facilità con cui possono perdere peso (oltre che un aspetto fisico profondamente differente).

Un programma di dimagrimento efficace non punta solo alla riduzione delle calorie, ma si concentra anche sull’aumento della massa magra attraverso l’esercizio fisico, specialmente attraverso una combinazione di allenamento aerobico (per bruciare calorie) e di forza (per modellare il corpo e aumentare la massa magra), con l’obiettivo condiviso di favorire un metabolismo attivo che faciliti la perdita di massa grassa piuttosto che quella muscolare.

La chiave del successo risiede in un approccio olistico che combina una dieta equilibrata con un’attività fisica regolare, personalizzata sulle caratteristiche uniche di ogni individuo.

Una caloria è una caloria, ma non tutte le calorie sono uguali. Questa affermazione sottolinea una verità fondamentale nell’ambito dell’alimentazione: la qualità dei nutrienti che consumiamo è tanto importante quanto la quantità di energia che apportano.

Le calorie sono l’unità di misura dell’energia fornita dal cibo, ma non tutte portano con sé lo stesso valore nutritivo. Mentre le “calorie vuote” presenti in alimenti ultra-processati o ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi forniscono energia immediata, mancano di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.

In contrasto, alimenti ad alta densità nutrizionale, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, forniscono non solo calorie, ma anche un ricco pacchetto di nutrienti vitali. Questi cibi contribuiscono a saziare più a lungo, a regolare il metabolismo e a fornire gli elementi necessari per mantenere il corpo in uno stato di salute ottimale.

Ad esempio:  una manciata di mandorle offre proteine, grassi essenziali, fibre, vitamina E e calcio;  un piatto di quinoa non solo sazia, ma introduce anche aminoacidi essenziali, ferro e magnesio.

La scelta di alimenti ricchi di nutrienti supporta il benessere generale, aiuta nella regolazione del peso corporeo e può prevenire l’insorgere di malattie croniche.

Optare per cibi con alta densità nutrizionale significa quindi concentrarsi su alimenti integrali e non lavorati, che sono stati minimamente alterati dalla loro forma originale. Una dieta basata su questi principi è ricca di colori, sapori e texture, che non solo nutrono il corpo, ma anche il palato, rendendo l’alimentazione non solo una funzione necessaria per la sopravvivenza, ma anche una fonte di piacere e di salute.

Programmare i pasti in modo strategico può avere un impatto significativo sul metabolismo e sulla gestione della fame.

La frequenza dei pasti è spesso un tema di dibattito: alcuni studi suggeriscono che mangiare piccole porzioni più frequentemente possa aiutare a mantenere il metabolismo attivo e a controllare la fame, ma è importante ricordare che la qualità dei pasti è altrettanto cruciale.

Mangiare spesso, ma male, non apporterà benefici.  Al contrario, pasti regolari che includono proteine magre, fibre e grassi sani possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre gli impulsi a mangiare fuori pasto.

Il concetto di sazietà gioca un ruolo chiave nella programmazione dei pasti. Saziarsi non significa semplicemente riempirsi, ma anche sentirsi soddisfatti e pieni di energia per un periodo prolungato dopo aver mangiato. Alimenti “intelligenti” che promuovono questa sensazione di pienezza includono legumi, come fagioli e lenticchie, ricchi di fibre e proteine, che rallentano la digestione e prolungano la sazietà. Anche i cereali integrali come avena e farro, ricchi di fibre complesse, contribuiscono a una prolungata sensazione di pienezza, così come le verdure a foglia verde, che offrono volume e nutrienti con poche calorie.

Incorporare questi alimenti nei pasti principali e negli spuntini può aiutare a distribuire il consumo di energia uniformemente durante il giorno, evitando i picchi e i cali di zucchero nel sangue che spesso portano a fame improvvisa e a scelte alimentari meno salutari.

L’aggiunta di una modesta quantità di grassi sani, come quelli trovati nell’avocado, nelle noci o nell’olio d’oliva, può infine non solo migliorare l’assorbimento di vitamine liposolubili, ma anche incrementare il senso di sazietà.

Programmare i pasti non si tratta solo di scegliere il cibo giusto, ma anche di ascoltare e rispettare i ritmi naturali del corpo, promuovendo uno stile di vita sano e sostenibile.

L’acqua è un elemento cruciale per la salute generale e può avere un ruolo significativo anche nel controllo dell’appetito e nel processo di dimagrimento. Ecco come l’acqua contribuisce a questi aspetti:

Sazieta? senza calorie: L’acqua fornisce una sensazione di pienezza senza aggiungere calorie al nostro apporto giornaliero. Bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti può aiutare a riempire lo stomaco e a ridurre la quantità di cibo consumato durante il pasto.

Miglioramento del metabolismo: L’assunzione adeguata di acqua è essenziale per il corretto funzionamento del metabolismo. Studi hanno mostrato che bere acqua può aumentare temporaneamente il tasso metabolico a riposo, facendo bruciare più calorie al corpo.

Prevenzione di confusione tra fame e sete: Spesso, i segnali di sete possono essere confusi con quelli della fame, portando a mangiare quando in realtà il corpo richiede liquidi. Mantenersi idratati può aiutare a distinguere meglio la fame dalla sete, evitando cosi? consumi alimentari non necessari.

Aiuto nella digestione e nell’escrezione: L’acqua è vitale per un sistema digestivo sano, facilitando la digestione e aiutando a prevenire la costipazione. Un corretto transito intestinale è importante per chi cerca di perdere peso o di mantenere un peso salutare.

Sostituzione di bevande caloriche: Scegliere l’acqua al posto di bevande zuccherate o alcoliche può ridurre significativamente l’apporto calorico totale. Le bevande dolci possono contribuire a un notevole aumento di calorie, quindi l’acqua rappresenta una scelta più sana e senza calorie.

Supporto durante l’esercizio fisico: L’acqua aiuta a mantenere le prestazioni ottimali durante l’esercizio fisico. La disidratazione può portare a fatica e ridotta resistenza, che possono limitare l’intensità e la durata dell’attività fisica, aspetti chiave nella gestione del peso.

Identificazione delle abitudini: Comincia con l’osservare le tue abitudini alimentari. Molti tendono a mangiare in modo eccessivo quando si trovano in determinate situazioni o stati emotivi, come lo stress, la noia o la tristezza. Riconoscere questi modelli è il primo passo per poterli gestire.

Mangiare consapevole: Pratica il “mindful eating” o mangiare consapevole, che incoraggia a concentrarsi sul cibo e sul processo di mangiare. Questo approccio può aiutare a godere di più i pasti e a riconoscere i segnali di sazietà del corpo per evitare di mangiare troppo.

Non saltare i pasti: Saltare i pasti può portare a un’eccessiva fame in seguito, aumentando la probabilità di mangiare eccessivamente. Cerca di mantenere un orario regolare per i pasti per aiutare a stabilizzare i livelli di fame attraverso l’abitudine.

Controlla le porzioni: Utilizza strumenti come misurini o bilance da cucina per avere un’idea più chiara delle porzioni consigliate e impara a valutare le porzioni anche visivamente.

Evitare il “diet mindset”:  Pensare in termini di “dieta” può portare a restrizioni eccessive, che a lungo termine possono essere controproducenti. Invece, mira a un cambiamento duraturo verso uno stile di vita più sano.

Fai scelte intelligenti fuori casa: Mangiare fuori può presentare sfide, con porzioni spesso eccessive e cibi più ricchi. Prima di ordinare, valuta le opzioni del menu e scegli piatti che siano allineati con i tuoi obiettivi nutrizionali.

Mantieni cibi sani a portata di mano: Avere facilmente accessibili cibi sani può ridurre la tentazione di optare per snack meno salutari. Prepara in anticipo snack e pasti per la settimana per facilitare le scelte sane.

Ascolta il tuo corpo: Mangia quando hai fame e smetti quando sei sazio. Impara a distinguere tra fame fisica e fame emotiva.

Le diete fai-da-te spesso falliscono per una serie di motivi, tra cui la mancanza di personalizzazione, l’insostenibilità a lungo termine e la restrizione eccessiva. Per creare un cambiamento duraturo, è cruciale sviluppare abitudini alimentari sostenibili.

Mancanza di personalizzazione: Le diete generiche non tengono conto delle esigenze, preferenze e stili di vita individuali, rendendo difficile mantenerle a lungo termine.

Restrizioni non realistiche: Molti regimi dietetici fai-da-te impongono restrizioni severe che possono essere difficili da mantenere, portando a un ciclo di dieta e abbandono della dieta.

Mancanza di supporto professionale: Senza la guida di un esperto, è facile cadere in abitudini sbagliate o seguire consigli nutrizionali inadeguati o dannosi.

Aspettative non realistiche: Aspettarsi risultati rapidi e senza sforzo può portare a delusione e abbandono quando i progressi non sono immediati o facilmente visibili.

Effetto Yo-Yo: Dieta e perdita di peso rapida spesso comportano un recupero del peso altrettanto rapido, creando un ciclo malsano di perdita e guadagno di peso.

Obiettivi realistici: Imposta obiettivi a breve e lungo termine che siano raggiungibili e misurabili, focalizzati sul cambiamento di comportamento piuttosto che solo sulla perdita di peso.

Approccio equilibrato all’alimentazione: Concentrati su un’alimentazione varia che includa tutti i gruppi di macronutrienti senza demonizzare alcun cibo, mantenendo un equilibrio tra piacere e nutrizione.

Ascoltare il proprio corpo: Impara a riconoscere i segnali di fame e sazietà del corpo e mangia in risposta a queste sensazioni fisiche piuttosto che a emozioni o abitudini.

Pianificazione dei pasti: Pianifica i pasti in anticipo per ridurre la possibilità di scelte alimentari impulsive che non sono allineate con i tuoi obiettivi di salute.

Flessibilità: Permetti occasionali indulgenze per evitare il senso di privazione che può portare a mangiare eccessivamente.

Consulenza di esperti: Considera di lavorare con un dietista o nutrizionista per sviluppare un piano alimentare personalizzato che tenga conto della tua salute, stile di vita e preferenze alimentari.

Educazione nutrizionale: Impara a leggere le etichette alimentari e ad acquisire conoscenze su cosa costituisce una dieta equilibrata, affinché tu possa fare scelte informate.

Adottare queste strategie può portare a uno stile di vita più sano e a un approccio al cibo che non solo supporta la perdita di peso, ma promuove anche il benessere generale. L’obiettivo non dovrebbe essere una “dieta” nel senso tradizionale, ma piuttosto un cambiamento duraturo verso scelte alimentari che supportino la salute a lungo termine.

Fonte:  redazione https://healthy.thewom.it/ novembre 2023