COSA BISOGNA ELIMINARE PER PERDERE PESO?
La perdita di peso è un obiettivo comune a molte persone, ma spesso ci si perde tra consigli contrastanti e diete di moda (qual è la dieta migliore?). Sebbene la chiave per una perdita di peso efficace e sostenibile non stia tanto nell’eliminazione radicale di intere categorie di alimenti, quanto più nel comprendere e modificare il proprio stile di vita alimentare, è senza dubbio vero che ci sono alcuni cibi che forse più di altri possono fare la differenza in termini di risultati… cibi a cui troppo spesso non diamo nemmeno il giusto peso.
CIBI ULTRA-PROCESSATI
Un recente studio condotto al NIH Clinical Center da Dr. Kevin D. Hall del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ha esplorato l’impatto degli alimenti ultra-processati sulla salute e il peso corporeo. Questo studio, il primo del suo genere ad essere randomizzato e controllato (un presupposto essenziale per ottenere risultati solidi), ha coinvolto 20 volontari sani che, per un mese, hanno seguito alternativamente per due settimane una dieta a base di alimenti ultra-processati e una a base di cibi più semplici e sani.
Gli alimenti ultra-processati sono stati definiti come quelli contenenti ingredienti tipici dell’industria alimentare, come oli idrogenati, zuccheri aggiunti, aromatizzanti e emulsionanti, e includono cibi come patatine, bevande zuccherate, carni trasformate e patatine fritte.
D’altra parte, gli alimenti non processati utilizzati nello studio includevano principalmente alimenti vegetali come verdure, frutta, noci, cereali integrali, legumi, ma anche latte, uova, pesce e carne.
L’aspetto interessante è che i pasti proposti sono stati progettati per essere confrontabili tra loro in termini di calorie presentate, densità energetica (quantità di calorie per volume del cibo), ripartizione dei macronutrienti, zucchero, sodio e fibre.
Ad esempio una colazione ultra-processata potrebbe consistere in un bagel con crema di formaggio e pancetta di tacchino, mentre la colazione sana consisteva in farina d’avena con banane, noci e latte scremato.
L’aspetto chiave dello studio è che ai soggetti è stato permesso di consumare quantità di cibo secondo quanto desiderato (ad libitum), quindi senza vincoli (che non fosse quello di attenersi a quanto preparato).
I risultati hanno mostrato che i partecipanti consumavano circa 500 calorie in più al giorno quando seguivano la dieta ultra-processata, mangiavano più velocemente e, ovviamente, aumentavano di peso.
In media sono aumentati di quasi 1 kg durante le due settimane di dieta ultraprocessata, mentre hanno perso più o meno lo stesso peso con la dieta più sana.
Questo studio è stato il primo a dimostrare un effetto diretto: gli alimenti ultra-processati inducono le persone a consumare più calorie (e quindi a ingrassare).
Se questo risultato è estremamente importante da un punto di vista scientifico, in realtà non stupisce più di tanto; sono numerose le testimonianze di chi, deciso a migliorare il proprio stile di vita, ha potuto toccare con mano una significativa perdita di peso limitandosi semplicemente a “mangiare meglio“.
ZUCCHERI AGGIUNTI E BIBITE DOLCI
Gli zuccheri aggiunti, presenti in molte bevande e cibi trasformati, contribuiscono di per sé a un elevato apporto calorico senza fornire nutrienti essenziali (calorie vuote).
Ridurre il consumo di bibite zuccherate, dolci industriali e snack zuccherati può avere un impatto significativo sulla perdita di peso.
Seppure con meccanismi diversi, vale la pena di ricordare che il passaggio a bibite dolcificate a zero calorie NON ha mai dimostrato di contribuire alla perdita di peso.
ALCOLICI
Nel nostro corpo l’ossidazione di 1 grammo di alcol libera un’elevata quantità di energia, ben 7 kcal (contro le 4 kcal di carboidrati e proteine e le 9 kcal dei grassi)
L’alcol è calorico e il suo consumo può facilmente (e spesso insospettabilmente) contribuire a un eccesso calorico.
Agisce anche indirettamente, favorendo un allentamento sui freni inibitori che potrebbe indurti a scelte alimentari meno salutari (“ma sì… cosa vuoi che faccia mangiare ancora qualche patatina e un dolcetto…”).
La moderazione o l’eliminazione dell’alcol può essere un passo importante per chi cerca di perdere peso.
PORZIONI ECCESSIVE
Anche cibi sani possono contribuire al sovrappeso se consumati in quantità eccessive. Lavorare sul controllo delle porzioni, ascoltando i segnali di fame e sazietà del proprio corpo, è fondamentale per un approccio sostenibile alla perdita di peso.
Fonte: https://healthy.thewom.it/ novembre 2023
