QUAL È LA DIETA MIGLIORE PER PERDERE PESO?

La ricerca della dieta perfetta per perdere peso è un tema centrale nell’ambito della nutrizione e del benessere, ma la realtà è che non esiste una soluzione unica e universale, quanto piuttosto diverse opzioni che possono adattarsi a vari bisogni e stili di vita.

La scelta della dieta migliore per perdere peso dipende da vari fattori, quali ad esempio:

Stato di salute: Condizioni mediche esistenti possono influenzare la scelta della dieta più adatta.

Preferenze personali e stile di vita: È essenziale scegliere una dieta che si adatti alle proprie abitudini, gusti e stile di vita. Spesso la riuscita della dieta dimagrante dipende da questo aspetto.

Sostenibilità a lungo termine: Il problema di numerosi approcci al dimagrimento, anche efficaci, è la loro scarsa sostenibilità a lungo termine, la vera chiave per mantenere nel tempo i risultati raggiunti.

Prevenzione delle carenze: Qualsiasi dieta si scelga, è fondamentale che preveda un adeguato apporto di tutti i macro e micronutrienti essenziali (grassi e aminoacidi essenziali, vitamine, sali minerali e fibra).

Eliminare interi gruppi alimentari è la chiave per perdere peso Questo non solo non è sempre vero, ma soprattutto può portare a squilibri nutrizionali e carenze.

I cibi a basso contenuto di grassi sono sempre una scelta migliore: La qualità del cibo è più importante della quantità di grassi contenuti.

Per dimagrire è necessario rinunciare a pane e pasta (o ai carboidrati in genere): Eliminando i carboidrati quasi senza accorgersene di diminuiscono le calorie, per questo si dimagrisce. È possibile farlo in sicurezza, ma non è detto che sia la scelta migliore.

La maggior parte delle diete dimagranti è efficace nel breve termine, ma spesso si assiste a un recupero del peso perso nel tempo: questo è un tema centrale nella nutrizione e nella gestione del peso ed è così rilevante da aver meritato un nome tutto suo: effetto yo-yo.

Le diete dimagranti, indipendentemente dall’approccio su cui si basano, funzionano (almeno inizialmente) perché inducono un deficit calorico, portando a introdurre meno calorie di quelle bruciate durante il giorno, risultando in una perdita di peso.

A seconda della dieta scelta i meccanismi sottesi possono essere diversi, ma tra i principali vale la pena di ricordare:

Diete a eliminazione: Richiedono la rinuncia a interi gruppi di alimenti o addirittura a un macronutriente (grassi o carboidrati), obbligando a limitare più o meno profondamente la libertà del soggetto nella scelta del cibo e riducendo così le calorie consumate. Questo tipo di diete può portare a una rapida perdita di peso, ma può essere difficile da sostenere a lungo termine e potrebbe non essere equilibrato dal punto di vista nutrizionale.

Riduzione del senso di fame: Che sia grazie a uno stato di chetosi (dieta chetogenica), un prolungato senso di sazietà da grassi e proteine (dieta paleo), una rapida sensazione di noia a tavola (mangia quanto vuoi, ma solo salsiccia e patate) o a un più equilibrato e prolungato senso di sazietà ottenuto grazie a volume del cibo, acqua e fibre (dieta mediterranea), la chiave di successo è sempre riuscire a controllare il senso di fame.

Conteggio delle calorie o porzioni: Molte diete si basano sul monitoraggio rigoroso dell’apporto calorico o sul controllo delle porzioni. Questi metodi aiutano a creare consapevolezza su quanto si mangia e possono guidare verso scelte alimentari più consapevoli.

Dieta ricca di proteine: Una dieta ad alto contenuto proteico può aiutare a ridurre il senso di fame e aumentare il dispendio energetico. Le proteine hanno un effetto termogenico più alto rispetto ai carboidrati o ai grassi, il che significa che il corpo utilizza più energia per digerire le proteine rispetto ad altri macronutrienti.

Dieta basata sul timing dei pasti: Alcuni piani alimentari si concentrano sul timing dei pasti, come il digiuno intermittente, che alterna periodi di assunzione di cibo e digiuno. Questo può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo e a regolare gli ormoni legati alla fame.

L’impegno in una nuova dieta è poi spesso accompagnato da un alto livello di motivazione e attenzione al proprio comportamento alimentare, atteggiamento che favorisce l’adesione ai principi del regime scelto.

La letteratura scientifica dimostra che individui diversi riescono ad avere successo con approcci dietetici differenti,ma soprattutto che le difficoltà più grandi iniziano in seguito; dopo la fase iniziale di perdita di peso, la maggior parte delle persone fatica a mantenere il peso perso per vari motivi:

Restrizioni non sostenibili: Dieta eccessivamente restrittive sono difficili da mantenere a lungo termine. Una volta che le restrizioni vengono allentate, il peso può essere rapidamente recuperato.

Adattamento metabolico: Il corpo può adattarsi a un apporto calorico ridotto abbassando il suo tasso metabolico, rendendo più difficile perdere ulteriore peso e più facile recuperarlo dopo. Spesso si arriva con sempre maggior fatica all’obiettivo di peso che ci si è proposti, ma con un apporto calorico finale davvero troppo ristretto per poter essere mantenuto nel tempo.

Cambiamenti comportamentali e psicologici: Nella peggiore delle ipotesi la dieta può influenzare il rapporto con il cibo, portando a comportamenti come il binge eating o il mangiare emotivo una volta terminata la dieta.

Per superare questi ostacoli e mantenere il peso perso, è essenziale adottare approcci che promuovano un cambiamento sostenibile:

Dieta equilibrata e personalizzata: Invece di seguire diete di moda, è meglio optare per un piano alimentare equilibrato che includa tutti i gruppi di alimenti e che sia adattato alle esigenze individuali.

Dieta sostenibile: Sebbene alcuni approcci dietetici possano fornire risultati rapidi inizialmente, è parere di molti nutrizionisti che sia più vantaggioso adottare fin da subito un approccio sostenibile, che non richieda cambi di abitudini una volta raggiunto l’obiettivo. Se sai già cosa fare e ti ci trovi bene, sarà più facile proseguire.

Focus sul cambiamento dello stile di vita: La gestione del peso dovrebbe includere cambiamenti a lungo termine nello stile di vita, come l’esercizio fisico regolare e un approccio equilibrato all’alimentazione.

Quasi tutte le diete possono essere efficaci nel breve termine, ma il vero problema è mantenere il peso perso.

Un approccio equilibrato e sostenibile, che non si concentri solo sulla restrizione calorica ma anche sul cambiamento dello stile di vita e sull’equilibrio psicologico, è fondamentale per il successo a lungo termine nella gestione del peso.

In altre parole, la migliore dieta per perdere peso è quella che  si adatta alle esigenze individuali, è bilanciata dal punto di vista nutrizionale

e sostenibile nel lungo periodo.

Fonte: https://healthy.thewom.it/   anno 2023