COSA SAZIA E NON FA INGRASSARE?

Quando si parla di controllo del peso o di mantenimento di una dieta sana (per approfondire: Cos’è una dieta sana?), uno degli aspetti più critici è trovare alimenti che saziano senza apportare un eccesso calorico.

La chiave sta nel selezionare cibi che non solo contengono poche calorie, ma che sono anche ricchi di nutrienti capaci di prolungare la sensazione di sazietà.

Un cibo saziante è quello che aiuta a mantenere una sensazione di pienezza per un lungo periodo dopo averlo consumato, contribuendo a controllare l’appetito e potenzialmente aiutando nella gestione del peso. Le caratteristiche nutrizionali che rendono un cibo particolarmente saziante includono:

Alto contenuto di fibre: Le fibre alimentari rallentano il processo di digestione, prolungando la sensazione di sazietà. Alimenti ricchi di fibre includono verdure, frutta, legumi e cereali integrali.

Alto contenuto d’acqua: Alimenti ricchi d’acqua aumentano il volume dello stomaco senza aggiungere calorie, favorendo una sensazione di pienezza. Esempi includono zuppe, insalate e frutta e verdura come angurie, cetrioli e pomodori. Un elevato contenuto di acqua riduce la densità calorica, promuovendo al contempo il senso di sazietà.

Volume fisico: Alimenti che occupano più spazio nello stomaco tendono a essere più sazianti. Questi alimenti sono spesso ricchi di fibre e acqua, come una grande insalata.

Proteine: Le proteine promuovono la sazietà stimolando la secrezione di ormoni sazianti e riducendo quelli che stimolano la fame. Fonti di proteine includono carni magre, pesce, uova, latticini, legumi, semi e noci.

Grassi salutari: I grassi hanno una digestione più lenta e possono aumentare la durata della sazietà. Alimenti che contengono grassi insaturi includono avocado, frutta a guscio, semi e olio d’oliva.

Basso indice glicemico (GI): Alimenti con un basso indice glicemico mantengono più stabili i livelli di zucchero nel sangue, riducendo la fame dopo i pasti. Includono cereali integrali, legumi e la maggior parte delle verdure non amidacee.

Verdure ricche di fibre: Le verdure sono alleate fondamentali in qualsiasi dieta equilibrata. Ricche di fibre e povere di calorie, contribuiscono a una lunga sensazione di sazietà. Verdure come broccoli, cavolfiori, spinaci e zucchine non solo apportano voluminosità ai pasti senza pesare sulla bilancia, ma sono anche ricche di vitamine e minerali essenziali. Sono praticamente l’unico alimento a poter essere (quasi sempre) consumate a volontà.

Proteine magre: Le proteine sono notoriamente sazianti. Includere una fonte di proteine magre in ogni pasto può aiutare a ridurre la fame e a incrementare il metabolismo, facilitando la gestione del peso. Esempi di proteine magre includono petto di pollo, tacchino, legumi come lenticchie e ceci, e pesci come il merluzzo o il salmone.

Cereali integrali: A differenza dei loro omologhi raffinati, i cereali integrali mantengono tutte le parti nutrienti del chicco, inclusa la fibra. Alimenti come l’avena, il riso integrale, il farro e il quinoa forniscono energia a lungo termine e inducono una solida sensazione di pienezza, essenziale per evitare spuntini superflui tra un pasto e l’altro.

Legumi: I legumi sono una fonte eccellente di proteine vegetali e fibre. Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono opzioni nutrienti che possono sostituire le carni più grasse senza rinunciare al senso di sazietà che offrono le proteine. 

Frutta con alta percentuale di acqua e fibre: Frutti come mele, pere, arance e bacche sono ricchi di fibre e acqua, il che li rende ideali per saziare senza apportare molte calorie. Inoltre, la frutta può soddisfare la voglia di dolce in modo naturale e salutare.

Acqua e bevande non zuccherate: Spesso, i segnali di fame sono confusi con quelli della sete. Bere acqua o tisane non zuccherate tra i pasti può aiutare a mantenere l’organismo idratato e ridurre la sensazione di fame. Per approfondire: Perché bere poco può farti ingrassare?

Anche se più calorici rispetto ad altri snack, una piccola porzione di frutta a guscio o semi può essere estremamente saziante. Noci, mandorle, semi di chia e semi di lino sono ricchi di grassi salutari, proteine e fibre.

Sono perfetti per uno spuntino che sazia e fornisce energia duratura e un loro consumo moderato è più volte stato associato a una più efficace perdita di peso.

fonte: redazione https://healthy.thewom.it/  02.05.2024