Occhi in salute con l’alimentazione, per ridurre il rischio di cataratta e maculopatia degenerativa senile

Gli occhi in salute si difendono anche con l’alimentazione. Non stupisce che quel che mettiamo in tavola abbia un ruolo di primo piano nel ridurre anche il rischio delle malattie oculari, legate sia all’età sia all’esposizione a fattori di rischio: affaticamento, inquinanti, raggi Uv.

Gli studi a sostegno del legame tra occhi in salute e alimentazione parlano chiaro. Come per molte altre malattie, anche nel caso degli occhi la salute si difende con un’alimentazione varia e controllata.

Lo studio più recente, condotto su australiani dai 65 anni in su, ha dimostrato che, nell’arco di 10 anni, il rischio di disturbi visivi di qualunque entità veniva ridotto grazie a un’alimentazione variata e corretta. Ma andiamo con ordine.

FUNZIONE VISIVA

Per gli occhi, la salute inizia con una buona alimentazione della madre in gravidanza. Sono essenziali tutti i nutrienti (proteine, carboidrati, vitamine), ma un ruolo di primo piano è assegnato ai polinsaturi omega-3 e soprattutto al DHA, fondamentali per lo sviluppo di visione e psicomotricità negli ultimi mesi di gravidanza e nei primi mesi post-natali.

L’EFSA (Autorità europea per la sicurezza degli alimenti) ha approvato un claim che dichiara: «L’assunzione di 200 mg/die di DHA da parte della madre (in aggiunta ai 250 mg/dei di omega-3 totali raccomandati per tutta la popolazione), contribuisce al normale sviluppo visivo del feto e poi del neonato allattato al seno.

Nelle formule di proseguimento, fino al 12 mese, l’acido grasso DHA dovrebbe essere presente per lo 0,3% degli acidi grassi totali». Anche la vitamina A è fondamentale, perché permette di sviluppare e mantenere una buona visione notturna.

EFSA dichiara: «Sono necessari 800 mcg al giorno di vitamina A per mantenere una buona funzione visiva».

FUNZIONE VISIVA

AFFATICAMENTO VISIVO

Video e monitor sono parte della vita quotidiana e sottopongono gli occhi al ben noto stress da affaticamento.

A parte le ovvie precauzioni d’uso (distanze dagli schermi, posture, occhiali adatti, colliri, esercizi oculari da intervallare al lavoro), l’alimentazione fornisce agli occhi gli antocianosidi (frutti di bosco, soprattutto mirtillo e ribes neri), oltre a luteina e zeaxantina (tuorlo d’uovo, frutta e verdura giallo-arancio, verdure verdi scuro a foglia, pistacchi), che formano i pigmenti della retina.

FATTORI OSSIDANTI

Nella retina, il contenuto di ossigeno e di grassi polinsaturi è elevato. Per questo la retina soffre molto i danni ossidativi dei raggi UV e degli inquinanti (per primo il fumo di sigaretta). Proteggere la retina si deve fin dalla nascita, con tutte le ben note accortezze che ogni mamma conosce.

Gli occhiali da sole, con lenti di qualità, sono obbligatorie per tutta la vita anche con il cielo coperto, perché, com’è noto, le nuvole non fermano gli UV.

Tutti i giorni, in aiuto della retina, è bene consumare:

gli alimenti ricchi di luteina e zeaxantina

pesce, che apporta gli omega-3 (soprattutto DHA) 

poi frutta a guscio.

Anche l’occhio secco, disturbo fastidioso, è meno frequente nelle persone che assumono più DHA e vitamina A, presente in fegato, latticini, uova, pesce, frutta e verdura di colore giallo-arancio.

FATTORI OSSIDANTI

CATARATTA

I vegetali sono la principale risorsa per chi vuole difendere la salute degli occhidalla cataratta (opacizzazione progressiva del cristallino):

Spinaci, broccoli, noci (ricchi di vitamina E) devono essere il più possibile presenti, accanto a tutte le altre verdure e alla frutta dei 5 colori

Latte, latticini, uova, carne

Cereali (meglio se integrali)

Legumi contengono invece vitamina B2, per la quale EFSA ha approvato un claim specifico: «Con 1,4 mg/die contribuisce al mantenimento della normale funzione visiva».

DEGENERAZIONE MACULARE

Occhi in salute più a lungo grazie all’alimentazione? Sì, anche e soprattutto contro una delle maggiori insidie dell’età: la degenerazione maculare senile.

Nei grandi studi americani di popolazione (Nurses’ Health Study e Health Professionals Follow-up Study) il rischio di malattia si è ridotto del 30%, aumentando l’assunzione di DHA e del 23%, aumentando quella di EPA: poiché EPA e DHA dipendono dal consumo di pesce, si stima che la riduzione del rischio potrebbe toccare il 35% con 4 porzioni di pesce a settimana.

Effetti che vengono completati e sostenuti dall’apporto di vitamina C ed E e di zinco (10 mg/die, secondo il claim EFSA). Lo zinco è presente soprattutto nella carne rossa: ecco perché anche questo alimento non deve essere eliminato, ma consumato con moderazione.

Per qualsiasi dubbio, si rimanda ad una visita specialistica da un buon oculista.

Fonte:APP4HEALTH